20 ท่าออกกำลังกาย ทำที่บ้านลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

20 ท่าออกกำลังกาย ทำที่บ้านลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

90 / 100 SEO Score

ช่วงนี้เราอยู่บ้านกันส่วนใหญ่นะครับ กินกันแหลกเลย สำหรับบางคนที่รู้สึกว่า อึดอัดร่างแล้วอยากออกกำลังกาย วันนี้ เราเอา 20 ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ใช้เวลาไม่นาน ได้ทั้งร่าง เผาพลาญพลังงานได้สูงๆ มาฝากทุกคนกันครับ มีท่าอะไรบ้าง เราตามมาดูกันเลย

ถ้าไม่อยากดูท่า แต่ อยากออกกำลังกายแบบคาดิโอ ลองดูวิดีโอที่ลี้งนี้ : วิดีโอเต้นซุมบ้า

20 ท่าออกกำลังกาย ทำได้เลยที่บ้าน

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดนะครับ ขอแนะนำ ให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีอย่างต่ำนะครับ แล้ว งดอาหารทอด ของหวาน ขนมขบเคี้ยวต่าง ซักอาทิตย์นึงนะครับ รับรองผอมแน่นอน มาดูท่าออกกำลังกายกันได้เลย

ท่าออกกำลังกาย abs, athlete, biceps

1. วิ่งอยู่กับที่

เริ่มกันง่ายๆเลย แต่เหนื่อยระดับ 10 ก็แค่วิ่งอยู่กับที่นี่แหล่ะครับ ฟังดูง่ายนะ แต่ถ้าต้องวิ่งอยู่กับที่ซัก 3 นาที คุณก็เหนื่อยแล้วจ้า เหมาะมากกับการวอร์มอัพ หรือถ้าใครอยากคาดิโอ ก็เลือกอันนี้เป็นตัวเลือกแรกๆเลยก็ได้ จับเวลาไปเลย 10 นาที จากนั้นค่อยไปท่าต่อไปได้เลย

running, couple, action

2. ท่าวิทพื้น (Push-up)

ท่าเบสิคพื้นฐานที่เรามักจะได้ยินบ่อยๆ เป็นท่าที่เล่นกล้ามเนื้อช่วงบน ได้ทั้งหน้าอก แขน ไหล่ สาวๆ อาจจะทำยากหน่อยแรกๆ ก็ใช้ชันเข่าแทนการเอาตัวราบกับพื้น ถ้าทำได้แล้วค่อยทำท่าแบบปรกติที่เค้าทำกัน ทำไปซัก 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งแล้วแต่เราเลยจ้า

sport, fitness, exercise

3. ท่าสควอท (Squats)

ท่านี้ก็ถือเป็นท่าอเนกประสงค์เหมือนกันนะครับ เรารู้จักท่านี้มานานแสนนานละ เป็นท่าที่เน้นช่วงล่าง ต้นขา ก้น ทำบ่อยๆ ก้นจะสวยมาก การเล่นท่านี้ก็อาจจะเอาเก้าอี้มารองก้นก่อนแรกๆ ตอนทำ หลังๆค่อยเอาออก ทำไปซัก 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

4. กระโดดตบ

ท่าเบสิกสุดยอด จากท่าที่เคยเป็นการลงโทษเราสมัยเรียนมอต้น กลับกลายเป็นท่าเบิร์นไขมัน ที่โครตจะเบิร์นดีมากๆเลยทีเดียวครับ ลองกระโดดตบติดต่อกันให้ได้ซัก 1 นาทีสิ ยากมาก แล้วถ้าใครมีสมาร์ทวอชนะครับ ลองวัดอัตราการต้นหัวใจดู สูงมาก ลองทำดูซัก 4 เซ็ต เซ็ตซัก 1 นาทีนะครับ ดีสุดๆ

5. Jump Squats

นี่คือท่าแอดวานซ์จากท่าสคอวทอีกทีนึงนะครับ จากที่เราต้องสควอทเฉยๆ ให้เพิ่มการกระโดดหลังจากการย่อตัวอีกขั้นนึง ระดับการเต้นหัวใจเราจะเพิ่มสูงมาก เหมาะสุดๆกับการเผาพลาญไขมัน สามารถจัดเซ็ตท่าต่อจากท่าสวอทได้เลยจ้า ทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 20-30 วิก็ได้จ้า ถ้าไหวค่อยเพิ่มเวลา

6. ท่า Lunge

ท่านี้ให้ยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ หลังตรง จนเข่าข้างหนึ่งแตะพื้น ต้นขาของขาหน้าตั้งฉากกับพื้น นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้เผาผลาญไม่มากเท่ากับวิ่ง แต่ใช้ร่วมกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็จะดี

7. ท่า Burpee

เป็นท่าแนว HIIT ที่เผาพลาญได้เยอะมาก วิธีทำนะครับให้ยืนตัวตรง แล้วย่อตัวลงมานั่งยอง มือสองข้างวางกับพื้น ค่อย ๆ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหลังให้ตรง แล้วกลับมาท่านั่งยองเหมือนเดิม ก่อนจะลุกขึ้นในท่าเริ่ม แล้วทำวนกลับมาแบบนี้ 

จับเวลาในการทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาทีได้เลย

8. ท่า Leg Raise

ท่านี้ง่ายๆครับ เน้นนอนเป็นหลัก ช่วยลดหน้าท้อง เอาเซลลูไลท์ออกไปทั้งต้นขาและหน้าท้อง ให้เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ โดยให้ขาเหยียดตรง ให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อย ๆ เอาลง

ทำแบบนี้ 20 ครั้งต่อ 1 เซ็ต ทำ 4 เซ็ตครับ

9. Sit-Up หรือ Crunch

ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ไม่ต้องขึ้นสุด ขึ้นประมาณ 30 องศา มือทั้งสองข้างที่ศีรษะด้านข้าง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศีรษะกับพื้น เริ่มใหม่สลับกันทั้งสองข้าง ให้ได้ 20 ครั้ง

10. ท่า Reverse Crunch

เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มจากการสูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าท้องช่วงล่าง

11. ท่า Plank

ท่านี้ระดับความยากในการทำ ถือว่าไม่ยากมาก ท่าง่ายๆ แต่ระดับของประสิทธิภาพ ถือว่าโหดเลยครับ วิธีการคือ นอนคว่ำและเอาศอกยันพื้น ตั้งฉาก 90 องศา หรือจะใช้ฝ่ามือยัน ตั้งลำตัวตรงขนานกับพื้น เป็นท่าที่ใช้พลังทุกส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อทุกมัดเลย โดยเฉพาะแกนกลางลำตัว กล้ามท้องมาเต็มๆ

ทำ 4 เซต เซตละ 30 วินาที อาจจะดูง่าย ๆ แต่ว่าถ้าได้ลองทำดูแล้วก็แอบโหดไม่ใช่เล่นอยู่นะ

12. ท่า Mountain Climber

ท่านี้ระดับความยาก ถือว่าง่ายเลยทีเดียว แต่ระดับการเบิร์นถือว่าสูง ใช้พื้นที่น้อยมาก ให้เริ่มต้นที่ท่าเตรียมวิทพื้นนะครับ ให้ลงน้ำหนักมาที่มือและแขน ตั้งลำตัวให้ตรง ขายืดสุด เข่าตึง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน

ท่านี้ก็ถือเป็นอีกท่านึง ที่บริหารกล้ามเนื้อทั้งตัว เน้นที่ที่แกนกลางลำตัวเป็นหลัก หน้าท้องให้เกร็งตลอดเวลา จะสามารถทำให้หน้าท้องเราเซ็กซี่เพิ่มขึ้นด้วย

ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

13. ท่า LEG LIFTS

เป็นท่าที่ทำได้ไม่ยาก อีกท่านึง ซึ่งตอนทำแรกๆ จะเห็นว่ามันง่าย แต่พอเริ่มเซ็ต 2-3 คุณจะพบกับความทรมานที่มากขึ้นแน่นอน วิธีทำคือ นอนคว่ำในท่าคลาน โดยวางศอกลงกับพื้น วางเข่าขวากับพื้น ส่วนขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง จากนั้น ยกขาซ้ายขึ้น-ลง 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต จากนั้นสลับข้าง

14. ท่า Glute Bridge

ท่านี้ก็ง่ายอีกแล้วครับ ระดับเผาพลาญถือว่ากลางๆ เป็นท่าที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อก้น สะโพก ต้นขาด้านหลังเป็นหลัก วิธีทำที่นี้คือ นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัวแนบพื้น จากนั้นยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที

ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซ็ต

15. ท่า Superman

ท่าออกกำลังกาย แนวท่านอนอีกท่านึง ที่ระดับความยาก ถือว่าไม่มากครับ ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง หัวไหล่ แขน วิธีการทำคือ นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที

ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซ็ต

16. ท่า Bend Side

ท่านี้มีระดับความยาก ไม่มาก เพิ่มความยากด้วยด้วยการถือดัมเบลได้ โดนท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง วิธีทำคือ ยืนตรงแยกเท้าออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงตัวไปด้านขวา ทิ้งแขนขวาลงกับพื้น จากนั้นสลับข้าง เอียงตัวไปด้านซ้าย ทิ้งแขนซ้ายลงกับพื้น

ทำ 15 ครั้ง ทำ 4 เซ็ต

17. ท่า Russian twist

ท่านี้มีระดับความยากในระดับสูง เพราะต้องมีพื้นฐานของการสมดุลร่างกายนิดหน่อย เป็นท่าที่เน้นไปที่ลำตัวเป็นหลัก กล้ามท้องด้านหน้า ด้านข้าง ได้เต็มๆแน่นอน วิธีการทำท่านี้คือ นั่งกับพื้นงอเข่า จากนั้นยกขึ้นมาขนานกับพื้น หรือ ยกสูงขึ้นมานิดหน่อยก็ได้ เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นให้ประสานมือไว้ด้านหน้าท้อง และให้แก่วงสลับซ้ายและขวาไปเรื่อย

ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที

18. ท่า Bicycle Crunch

ท่าออกกำลังกาย ท่านี้ใช้ขาถีบไปในอากาศเหมือนกำลังปั่นจักรยานอยู่ในอากาศ พร้อมกับให้คุณยกลำตัวขึ้นและเอี้ยวตัวซ้ายขวา ให้สัมพันธ์กับขาขวาซ้ายที่ยื่นออกไปในแต่ละจังหวะ โดยพยายามให้ศอกขวาแตะเข่าซ้ายถ้าทำได้นะครับ และเข้าซ้ายเกือบชนเข่าขวาสลับกัน ท่านี้จะทำให้คุณได้สร้าง Six Pack เพราะมันใช้การเกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อขา

ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง (ซ้าย ขวา นับ 1)

19. ท่า High Knees

ท่านี้ไม่ยากครับ ระดับความยากถือว่าต่ำเลย แต่ได้ระดับการเผาพลาญที่สูงแน่นอน เป็นท่าออกกำลังกายแบบ คาดิโอ วิธีการทำคือ ยืนตรง ยกเข่าขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น สลับซ้ายขวา หากคุณทำเร็วๆ และถ้าอยากให้ได้ผลดี คุณอาจเกร็งก้น เพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาด้านหลังไปในตัว

ทำ 4 เซ็ต ทำเซ็ตละ 30 วินาทีครับ

20. กระโดดเชือก ลดน้ำหนัก

ท่านี้น่าจะง่ายสุดแล้ว ในหมวดคาดิโอ ที่ใช้อุปกรณ์น้อยและ ทางเราแนะนำสุดๆครับ เพราะเผาพลาญได้ดี และให้ประโยชน์ค่อนข้างสูง ลองอ่านข้อดีเต็มๆได้ตามลิ้งนี้เลย

6 ข้อดีของการ กระโดดเชือก ลดน้ำหนัก ทั้งสูง ทั้งฉลาด ลดเครียด

วิธีการก็ง่ายๆเลย หยิบเชือกออกมา แล้วกระโดดซะ ทำไปเลย 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน คุณจะผอมลง แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน

ถ้าพร้อมแล้วไปซื้อเชือกกระโดดได้ที่นี่เลยนะคะ

เชือกกระโดด Lazada

CT เชือกกระโดด ที่กระโดดเชือก ด้ามจับบุนุ่มกระชับมือ สายเสริมความแข็งแรง สำหรับการออกกำลังกาย มวย เผาผลาญพลังงาน

นี่คือ 20 ท่าออกกำลังกาย ที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ทำได้ที่บ้าน แถมยังลดน้ำหนักได้ดี เผาไขมันได้เยอะมาก ผอมได้ไวแน่นอนครับ ยังไงอย่าลืมเลือกทานอาหารคลีน อาหารลดน้ำหนักด้วยนะครับ รับรองได้ผลแน่นอน

  • >