ไอเดีย อาหารลดน้ำหนัก 60 วัน ลดได้ 10 กิโล

ไอเดีย อาหารลดน้ำหนัก 60 วัน ลดได้ 10 กิโล

84 / 100 SEO Score

สวัสดีจ้า การลดน้ำหนัก สิ่งที่ยากสุดๆก็คือ อาหารลดน้ำหนัก ที่เราไม่รู้จริงๆว่า เราควรจะกินอะไรดี กินแค่ไหนต่อวัน? คุมแคลมั้ย? ยังไง? อันนี้กินได้มั้ย? เมนูอาหารลดน้ำหนักแบบนี้กินได้มั้ย

ล่าสุดเราไปตามไอจีนึงมา เพราะชอบในไอเดียการทำอาหารลดน้ำหนักของไอจีนี้มากๆ นั่นก็คือ fit.with.da จ้า เจ้าของไอจีนี้หุ่นแซ่บมากกกกกกกกกก ลีนสวยสุดๆ เพราะการกินที่ดีมาก บวกกับการออกกำลังกาย (น้องรับเทรนลดหุ่นด้วยนะ ไปตามไอจีกันเอาเองนะจ๊ะ)

หุ่นเจ้าของ IG : fit.with.da

เนื่องจากน้องเค้าจะแชร์เมนูอาหารให้เราได้กินตามได้ ทำได้ง่ายๆ บ้างเมนูก็สามารถซื้อได้จากใน 7-11 ซึ่งหลายๆคนก็ถามหา อาหารลดน้ำหนักใน 7-11 กันอยู่ ก็สบายเลยทีนี้ เราเลยรวมไอเดีย อาหารลดน้ำหนัก 60 วัน ที่กินตามได้ง่ายๆ สามารถลดได้ถึง 10 กิโลกรัมเลยทีเดียว ต้องออกกำลังกายร่วมด้วยนะ กระโดดเชือกก็ได้ง่ายดี ลองอ่านบทความนี้ต่อเลย

6 ข้อดีของการ กระโดดเชือก ลดน้ำหนัก ทั้งสูง ทั้งฉลาด ลดเครียด

รู้หรือไม่?!? การกระโดดเชือกสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 1,000 แคลใน 1 ชั่วโมง! ใช่แล้ว คุณอ่านไม่ผิดค่ะ มันมาสามารถเผาพลาญแคลอรี่ ได้ขนาดนั้นจริงๆ

โอเค ทีนี้เรามาดูไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนักกันได้เลยจ้า ว่ามีอะไรบ้าง แนวคิดหลักๆก็คือ กิน 4 มื้อต่อวัน อาหารหลัก 3 มื้อ + อาหารว่าง 1 มื้อ สารอาหารครบถ้วน แคลจะอยู่ประมาณ 1200 – 1500 โดยประมาณนะจ๊ะ เราเอามาแต่ภาพนะ ไม่ได้เอาวิธีทำมาด้วย วิธีทำลองไปหาดูที่เจ้าของไอจีได้เลยจ้า มาดูกันเลย

60 วัน อาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายๆ

ตามรูปเลยนะจ๊ะ เรียงกันไปแบบนี้ มื้อแรก มื้อสอง มื้อสาม มื้อทานเล่น ส่วนใหญ่เป็นอาหารเวฟ นึ่ง ย่าง ต้ม ยำ ปรุงน้อยๆ ถ้าทำเองได้จะดีมาก หรือถ้าต้องซื้อจริงๆ พยายามสั่งแบบไม่มีน้ำมันนะจ๊ะ และอาหารส่วนใหญ่สามารถหาได้ใน 7-11 จ้า

สำหรับการนับมื้ออาหาร มื้อแรกเป็นไปได้ให้ทานหลังจากตื่นนอน 1-2 ชั่วโมง แล้วมื้อถัดไป นับต่อไปอีก 3-4 ชั่วโมง ให้ครบ 3+1 มื้อ มื้อว่างให้กินระหว่างมื้อบ่ายก่อนถึงมื้อเย็นนะจ๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก
มีทุเรียนด้วยจ้าาาาา
Snack คือดีงามมม

นี่ก็คือ เมนูแต่ละวัน จำนวน 60 วันที่สามารถเอามา Mix แล้วลองจัดตารางให้ตัวเองกันดูนะจ๊ะทุกคน

ที่นี้มาถึงเรื่องสำคัญคือการคำนวณค่า BMR และ TDEE ของแต่ละคนกัน เพื่อเอาไปประกอบการตัดสินใจอีกทีนึงว่า เราควรกินเพิ่มจากนี้หรือไม่ แล้วถ้าต้องออกกำลังกายต้องการแค่ไหนถึงจะพอ

คำนวณ BMR ค่าพลังชีวิตในแต่ละวัน

ในการใช้ชีวิตแต่ละวันเราจะมีค่าพลังงานของเราอยู่ซึ่งแต่ละคนไม่เท่ากัน เหมือนในเกมส์เลยเนอะ ค่า HP ในเกมอ่ะ ซึ่งเราต้องรู้ตรงนี้จะได้รู้ว่า สิ่งที่เรากินมันพอให้ได้พลังของเราเต็มพอใช้ชีวิตหรือไม่ สูตรคือ

  • สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
  • สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

พอรู้ค่านี้แล้วค่อยไปคำนวณแคลอรี่จากอาหารเอาว่า พอกับค่า BMR มั้ย ถ้าไม่พอเราจะเหนื่อยเพลีย ทำไรก็ไม่คล่องแคล่ว อ่อนแรง

คำนวณ TDEE ค่าพลังงานในการออกกำลังกาย

BMR คือพลังงานปรกติในการใช้ชีวิต แต่ถ้าเราต้องขยับร่างกาย ออกกำลังกาย เราต้องคำนวณใหม่ เพราะการขยับแต่ละครั้งมันต้องใช้พลังงาน เราจึงต้องคำนวณ TDEE เพื่อรู้ว่าเราต้องกินแค่ไหน ถึงจะพอ สูตรคือ

  • ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ                             TDEE = BMR*1.2
  • ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)                    TDEE = BMR*1.375
  • ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)             TDEE = BMR*1.55
  • ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)                    TDEE = BMR*1.725
  • ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)             TDEE = BMR*1.9

ทุกคนในนี้ก็น่าจะออกกำลังกายกันทุกคนแหล่ะเนอะ ทีนี้พอเรารู้แล้วว่าต้องกินแค่ไหน กินอะไร ออกกำลังกายแบบไหนแล้ว ไม่ผอมก็ไม่รู้จะว่ายังไงแล้วเนอะ ขอให้ทุกคนผอมหุ่นดีกันถ้วนหน้านะจ๊ะ บายยยยย

ถ้าเราคุมอาหารแล้ว ยังต้องออกกำลังกายอีกหรือไม่?

ต้องออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะเมื่อคุมอาหารมาถึงระดับนึงแล้ว เราไม่ได้ออกกำลังกายเลย ร่างกายจะลดปริมาณการเผาพลาญลงแล้วน้ำหนักจะหยุดคงที่ ไม่ลดลงมาอีก จึงต้องทำการออกกำลังกายเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มระดับการเผาพลาญ

คุมอาหาร ลดต้นขา ต้นแขน ได้มั้ย?

ไม่ได้ เพราะการลดเฉพาะส่วนไม่มีอยู่จริง มีแต่การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนให้กระชับ การคุมอาหารจะช่วยลดไขมันส่วนเกินตามจุดต่างๆของร่างกาย ซึ่งจะทำให้ลดทั้งตัว ที่เหลือก็เป็นเรื่องของสรีระแต่ละบุคคล

วิธีคำนวณแคลอรี่ BMR

สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

วิธีคำนวณ TDEE

ไม่ออกกำลังกาย                            TDEE = BMR*1.2
ออกกำลังกาย (1-2 /week)           TDEE = BMR*1.375
ออกกำลังกาย (3-5 /week)            TDEE = BMR*1.55
ออกกำลังกาย (6-7 /week)            TDEE = BMR*1.725
ออกกำลังกายทุกวัน             TDEE = BMR*1.9

อาหารคลีน คืออะไร?

คือ อาหารที่ไม่ปนเปื้อนจากสิ่งสกปรก เชื้อโรค การปรุงแต่ง  ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องใหม่แต่อย่างไร ซึ่งก็คือการทานให้ครบ 5 หมู่ แต่อาหารในปัจจุบันผ่านการกรรมวิธีต่างๆ มากขึ้น อีกทั้งการเติมสารเคมี ที่อาจให้โทษแก่ร่างกายได้ภายหลัง