90 วัน ลดน้ำหนัก สร้างร่างใหม่ สวยดั่งใจ ใครๆก็ทำได้!

กำลังอยากลดน้ำหนักให้เห็นผลใช่มั้ย?

มันไม่ง่ายเลยใช่มั้ย ถ้าใครมาบอกกับเราว่า “อยากลดน้ำหนักเหรอ ง่ายๆ ก็ออกกำลังกายสิ” ใครๆก็พูดได้ถูกมั้ย แต่วิธีการที่ถูกต้องจริงๆหล่ะ มีมั้ย ใครจะแนะนำวิธีลดน้ำหนักดีๆได้บ้าง? คุณที่เข้ามาที่นี่ตอนนี้คุณมาถูกทางแล้วหล่ะครับ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายดีๆ ที่เราไปเจอมาและลองกับตัวเองจนได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจอย่างมากในเวลา 90 วัน

90 วัน! ไม่ได้อ่านผิดเลยครับ บางคนแค่ 30 วันก็เห็นผลก็มี (ใครที่ชอบแบบใช้เวลาสั้นๆ ลองอ่านบทความนี้นะ ลดน้ำหนัก เร่งด่วนใน 2 เดือน ด้วยคลิปออกกำลังกายวันละ 22 นาที)

เอาหล่ะ มาดูรูปเหล่านี้ดูก่อน

จากรูปข้างบนนะครับ นางชื่อว่า Rachel Aust เป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเอง จากที่อ้วนเป็นโอ่ง กลายเป็นสาวสุดแซ่บ โดยใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการ ออกกำลังกาย+ควบคุมอาหาร เป็นเวลา 1 ปีเต็มๆ กว่าจะได้หุ่นที่งามแบบนี้

อยากดูหุ่นนางไปตามใน IG ต่อได้ : www.instagram.com/rachelaust

สิ่งที่อยากจะสื่อจากกรณีของ Rachel Aust ก็คือความตั้งใจในการลดน้ำหนัก+กับวิธีการที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักครับ ถ้ามาถูกทางแล้วหล่ะก็ ผลลัพธ์ก็จะออกมาดีเหมือนในรูปนี่แหล่ะ

สาเหตุที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ขี้เกียจ

สาเหตุหลักๆเลยก็ว่าได้ อยากสวย อยากหล่อ อยากหุ่นดี แต่พอชวนออกกำลังกายก็อ้างโน่น นี่ นั่น เอาจริงๆวันละ 1 ชั่วโมงเนี่ยไม่ได้เยอะเลยนะครับ ลองหาแรงบัลดาลดีๆ หุ่นที่อยากได้ดูบ่อยๆ รับลองว่าความอยากจะมาแน่นอน

ออกกำลังกายมั่วซั่ว

ทุกๆคนน่าจะเคยใช่มั้ย เค้าว่าอะไรดีก็เฮโลออกกำลังกายตามเค้าไปหมด ไปอ่านเจออะไรมาก็ออกตามไปมั่วเลย ไม่มีแบบแผน แน่นอนว่าไม่ได้ผลแน่นอน

ไม่ควบคุมอาหาร

หลายคนออกกำลังกายหนัก แต่ก็กินหนักเช่นกัน มันก็เลยไม่เห้นผลซักที กลายเป็นหมูแข็งแรงแทนซะอย่างนั้น คุมอาหารนั้นสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักซะอีกนะ จะบอกให้

การติดตามผลการเปลี่ยนแปลง

หลายๆคน เล่นโดยที่ไม่ได้จดบันทึกเลยว่า เริ่มต้นเราหุ่นแบบไหนเท่าไหร่ เล่นอะไรไปบ้าง ทำได้กี่ครั้ง อะไรพวกนี้สำคัญมากเพราะมันจะทำให้เรามีกำลังใจในการเล่นต่อไปนะจ๊ะ

“จะดีแค่ไหน ถ้ามีตัวช่วยจัดการการออกกำลังกายให้กับคุณ

เราขอแนะนำให้รู้จักกับ P90X”

P90X ผู้ช่วยจัดการ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ถ้าให้พูดถึงวิดีโอออกกำลังกายที่ช่วยนึงฮิตมากๆ คนคงนึกถึง T25, Insanity ใช่มั้ยหล่ะครับ ซึ่ง P90X ก็ออกมาพร้อมๆกันแต่ไม่ได้รับความนิยมซักเท่าไหร่ เพราะเป็นวิดีโอที่ใช้เวลาต่อคลิปค่อนข้างนาน ถ้าเทียบกับ T25 ที่ใช้เวลาแค่ 25 นาทีต่อวัน

แอดมินก็เป็นคนนึงเหมือนกันที่ทดลองออกกำลังกายตามวิดีโอพวกนี้โดยลงทุนสั่งซื้อจากต่างประเทศมาลองดู ซึ่งมันก็ได้ผล แต่เจ็บข้อต่อมากๆและ ร่างดูผอมแห้งเกินไปเพราะเป็นวิดีโอเบิร์นอย่างเดียวเลยดูผอม ไม่มีโค้งเว้า ซิกแพคก็ดูเล็กๆไม่สวยงามเลย เลยหยุดไป

จนมาวันนึงแอดมินได้มาเจอกับวิดีโอแนะนำวิธีการออกกำลังกายจากโค้ชคนนึงใน Youtube ซึ่งเค้าบอกว่าเค้าเล่น P90X ดูน่าสนใจมากๆ ลองมาดูวิดีโอนี้กัน

นี่ก็อีกตัวนึง ซึ่งหุ่นเค้าออกมาสวยมากกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก

แอดมินไม่รอช้าสั่งซื้อเข้ามาลองเลยทันที จากนั้นก็ลองเล่นเลย เค้ามีตารางการออกกำลังกายมาให้ชัดเจนมากใน 90 วัน แบ่งเป็นเล่นกล้ามเนื้อและคาดิโอสลับกันไปแต่ละวัน (บางวันมีโยคะด้วย แอดมินนี่ร้องเลย ไม่ใช่ชอบนะ ใครลองเล่นเดี๋ยวรู้เลย 5555)

ก่อนหน้าที่จะเล่นแอดมินเอว 34 พุงหลามมากเพราะกินเบียร์เยอะ เล่นไป 1 เดือนแบบเอวแอดมินเหลือ 30.5!!!!! กล้ามหน้าอกเริ่มมา หัวใหล่กะแขนดูสวยขึ้นมากกก เริ่มเห็นลอนซิกแพคลางๆเลยทีเดียว

ถ้าแค่เดือนเดียวได้ขนาดนี้ เลยคิดว่าอยากจะแชร์ให้กับเพื่อนๆในเว็บและแฟนๆ Thai Fit&Firm ได้เล่นตามกัน อยากให้ทุกคนหุ่นดีไปด้วยกัน ลองมาดูตัวอย่างการเล่นจากวิดีโอนี้ก่อนนะ

นี่ตัดมาแค่ส่วนนึงของการเล่นกล้ามท้องนะ เล่นเสร็จนี่ตึงมากๆกล้ามท้อง เอาหล่ะมาพูดถึงอุปกรณ์ที่ต้องใช้บ้าง อุปกรณ์ที่จำเป็นจริงๆก็คือ

  1. เสื่อโยคะ
  2. ดัมเบล (3 โล, 5 โล, 10 โล แล้วแต่เลย)
  3. บาร์โหน (มีเว็บไว้สั่งซื้อนะติดกับขอบประตู ลองหาดูได้ใน Google)
  4. ใจที่สู้ อันนี้สำคัญที่สุดเลย

ใครที่สนใจอยากได้คลิปการออกกำลังกาย P90X นี้แบบเต็มๆ แอดไลน์มาสอบถามได้ที่

Line : thaifitandfirm ได้เลยนะ

แชทตรงเพื่อสั่ง ทักแชทที่เพจ Thai fit and firm

การกินในเพื่อลดน้ำหนัก

อาหาร ลดน้ำหนัก

เลือกกินโปรตีน 50 เปอร์เซ็นต์, ไขมันดี 30 เปอร์เซ็นต์ และอีก 20 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรต และดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 4 ลิตร แน่นอนจะต้องตัดทิ้ง บ๊ายบายลาก่อนให้กับ ของมัน ของทอด ของเค็ม ของหวาน เรียกง่ายๆว่าต้องกินอาหารคลีนรสจืดๆไปซัก 3 เดือนระหว่างออกกำลังกายด้วย P90X นี้อ่ะนะ ส่วนถ้าใครนึกไม่ออกจริงๆว่าจะทานอะไรดี ลองดูวิธีการกินแบบนี้ดูนะเป็นทางเลือกได้ พุงหายหน้าท้องยุบ 6 แพคจะโผล่ออกมาแน่นอน

เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยินสูตรการลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน ที่ดูเกินจริง แต่ด้วยความที่อยากมีหุ่นผอมสวยอย่างรวดเร็ว จึงเลือกสูตรลดน้ําหนักเหล่านี้มาใช้เป็นทางออก ภายหลังจากการลดแล้วพบว่าสามารถเห็นผลได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่เรากลับลืมตระหนักถึงผลกระทบที่จะตามมา เพราะหลักโภชนาการอาหารที่ไม่เป็นไปตามหลักธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นวิถี “อดอาหาร” “งดคาร์โบไฮเดรต” “ห้ามกินข้าว” หรือ “กินผักและผลไม้แทนข้าวในทุกมื้ออาหาร” เหล่านี้ ล้วนจะส่งผลให้ร่างกายเกิดความผิดปกติตามมา ดังนั้นลองมาดูหลักโภชนาการที่ถูกวิธี และหลักโภชนาการต้องห้ามที่ไม่ควรทำ สำหรับคนอยากผอม และสุขภาพดี

1. การรับประทานอาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์และการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

หลายคนเข้าใจว่าการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีนั้น จะต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพียงอย่างเดียว โดยงดเว้นการกินข้าวแป้งหรืออาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตไปเลย ถือว่าเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะอย่างไรก็ตามร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน การกินอาหารให้เหมาะสมคือการกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง โดยไม่ใช่การ “อด” อย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะน้ำตาลจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานให้แก่สมองและร่างกายต่อไป

ในแต่ละวัน โภชนาการของคนที่ลดน้ำหนักควรได้รับสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ไม่ควรค่ำกว่า 25-40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนให้อยู่ที่ 10-15 เปอร์เซ็นต์ ส่วนไขมันให้อยู่ที่ 25-30 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานทั้งหมด ส่วนโปรตีนที่หลายคนบอกว่าควรได้รับให้มากขึ้นเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จนทำให้เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารพุ่งสูงมากถึง 30-50 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว ถือว่าเป็นปริมาณที่มากเกินไป สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายตามมาได้

2. การกินอาหารที่อยู่ในกลุ่มธัญพืชอย่างเหมาะสม ช่วยลดความอ้วนได้

แน่นอนว่าคนที่อยู่ในกลุ่มลดน้ำหนักล้วนหวาดกลัวกับการกินอาหารจำพวกข้าวแป้งและน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้นธัญพืชที่มีปริมาณไขมันสูง ต่างเชื่อกันว่าเป็นตัวการทำให้อ้วนได้ จึงพยายามหลีกเลี่ยง แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารในกลุ่มนี้ ไม่ว่าจะเป็น ขนมปังโฮลวีท, ข้าวซ้อมมือ, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, อัลมอนต์ และธัญพืชอื่นๆ จะเป็นชนิดที่ให้พลังงานไม่สูงมากนัก สามารถนำมารับประทานในช่วงควบคุมน้ำหนักได้ แต่จะต้องหลีกเลี่ยงการนำไปแปรรูป เช่น นำไปทอด หรือเคลือบน้ำตาล ควรกินแบบสดๆ หรือผ่านการนึ่งหรือต้ม จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ดี มีไขมันจำเป็น และยังได้กากใยช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย

3. การเลือกกินอาหารชนิดเดียวตลอดทั้งวัน ไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง

มีทฤษฏีการลดน้ำหนักชนิดหนึ่ง ที่เชื่อกันว่าการกินอาหารชนิดเดียวตลอดทั้งวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาหารดังกล่าวจะเน้นเป็นผลไม้และนมเท่านั้น เลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละวัน โดยงดเว้นการกินเนื้อสัตว์และข้าว บางคนใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการดีท็อกซ์ร่างกาย แต่ความเป็นจริงแล้ว การกินอาหารด้วยพฤติกรรมเหล่านี้ เป็นสิ่งที่ส่งผลให้เกิดอันตรายต่อร่างกายตามมาในระยะยาว โดยเฉพาะภาวะขาดสารอาหาร แม้จะเห็นว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่จะเห็นผลแค่ในช่วงที่กินเท่านั้น เนื่องจากร่างกายถูกดึงเอาพลังงานสำรองไปใช้แทน ไม่นานหากพลังงานสำรองหมดก็จะดึงเอาโปรตีนตามกล้ามเนื้อไปใช้ กลายเป็นคนผอมที่มีรูปร่างเหมือนคนป่วย และมีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง

4. การกินไขมันและน้ำมันบางชนิด มีส่วนช่วยลดความอ้วนได้จริง

เรามักเข้าใจผิด คิดว่าไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการ แต่จริงๆ แล้วมันคือส่วนประกอบหนึ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เนื่องจากไขมันจะเข้าไปทำหน้าที่ต่างๆ โดยเฉพาะการละลายวิตามินเอ ดี อี และเค อีกทั้งยังช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกาย รวมไปถึงการช่วยปกป้องอวัยวะภายในไม่ให้ถูกกระทบกระเทือนอีกด้วย การกินไขมันที่ดีจะไม่เป็นตัวขัดขวางการลดน้ำหนักแต่อย่างใด แต่กลับเข้าไปช่วยเสริมสร้างกระบวนการเผาผลาญ และทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพในการทำงานที่ดีขึ้นได้ ส่วนไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ที่พบได้มากในอาหารผัดและทอด ส่วนไขมันที่ควรเลือกกิน เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน พบได้ในธัญพืช ถั่ว น้ำมันจากปลาทะเล เป็นต้น แต่ถึงกระนั้นก็ควรได้รับในสัดส่วนที่ไม่มากจนเกินไปด้วย

ลองมาดูตารางอาหารลดน้ำหนักก่อนได้นะ : ตารางอาหารลดน้ำหนัก

เลือกอาหารสำหรับมื้อเช้า เที่ยง และเย็น ในช่วงลดน้ําหนักด้วยตัวเองอย่างไรดี ?

ลดน้ำหนัก ด้วยอาหารคลีน

โภชนาการอาหารที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก การกินอาหารจึงไม่จำเป็นต้องอด เราสามารถเลือกกินอาหารตามมื้อได้ปกติ แต่มีการจำกัดสัดส่วนปริมาณที่แตกต่างจากคนทั่วไป ทว่าก็ยังให้อยู่ในกลุ่มอาหารที่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งหลักในการเลือกอาหารตามมื้อ มีคำแนะนำดังต่อไปนี้

1. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเช้า

เมนูอาหารสำหรับมื้อเช้า สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักแล้ว นี่คือมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยทีเดียว เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานที่จำเป็น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานเริ่มต้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน อาหารมื้อเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก สามารถเลือกกินเป็นคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าในช่วงเวลาอื่น เพราะน้ำตาลจำเป็นต้องนำไปใช้ในการทำงานสมอง ให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น และช่วยเพิ่มสมาธิ

พลังงานอาหารในมื้อเช้า ควรเลือกให้อยู่ประมาณ 250-400 กิโลแคลอรี่ ส่วนสารอาหารที่ควรได้รับ ให้มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมไปถึงน้ำตาล ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเน้นโปรตีนในอาหารเป็นหลัก เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ส่วนข้าว แป้งและน้ำตาล ให้เลือกเป็นชนิดที่มีดัชนีความหวานต่ำ – ปานกลาง เช่น ธัญพืช, ข้าวกล้อง, โฮสวีต และถั่วเปลือกบาง เป็นต้น

ยกตัวอย่างไอเดียอาหารมื้อเช้าที่น่าสนใจ เช่น ข้าวต้มหมู, โจ๊กหมู, ขนมปังไข่ดาวทอดแบบน้ำมันน้อย, ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต, อกไก่อบ และไข่ต้มนึ่งกับผักนึ่ง เป็นต้น

2. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเที่ยง

ในมื้อเที่ยง เมนูอาหารที่เราเลือกรับประทานได้นั้น จัดได้ว่าเป็นมื้อที่สามารถกินได้มากกว่าในมื้ออื่นๆ แต่ก็ต้องใส่ใจกับอาหารที่เลือกด้วย โดยเฉพาะอาหารผัดและทอด เป็นอาหารที่ทำให้อ้วนได้ การรับประทานจะต้องไตร่ตรองให้ดีก่อน ไม่ใช่ว่าสามารถเลือกกินอาหารได้ทุกชนิดแบบไม่ยั้ง มื้ออาหารเที่ยงส่วนใหญ่ หากเป็นกลุ่มคนทำงานที่นั่งอยู่กับที่ ควรเลือกกินเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพื่อป้องกันอาการหิวหรือนิสัยกินจุบจิบ ส่วนคนที่ต้องใช้แรงออกกำลังกาย ก็ให้เพิ่มแคลอรี่ขึ้นมาอีก ตามสภาพของพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ ป้องกันไม่ให้ไขมันพอกพูนไปเกาะตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง ยกตัวอย่างอาหารในมื้อเที่ยง เช่น ก๋วยเตี๋ยว, เกาเหลา, ข้าวกล้องราดกระเพราไข่ดาว, ข้าวกล้องกับต้มจืดวุ้นเส้น และราดหน้า เป็นต้น

3. การเลือกอาหารลดความอ้วนสำหรับมื้อเย็น

อาหารมื้อเย็น เป็นมื้อที่เราจะต้องเลือกกินอย่างมีสติมากที่สุด เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวันก่อนเข้านอน จะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงการกินอาหารหลังสองทุ่มเป็นต้นไป และควรกินก่อนเวลาหกโมงเย็น เนื่องจากเป็นมื้อที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากนักเท่ากับมื้อเช้าและเที่ยง การกินอาหารหนักๆ ก่อนนอน นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่สมบูรณ์ กลายเป็นอาการอาหารไม่ย่อย รู้สึกไม่สบายท้องหลังตื่นนอนแล้ว ยังเสี่ยงที่จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้ ดังนั้นลองเลือกให้มื้อเย็นเป็นเมนูเบาๆ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่งกับน้ำพริกผักต้ม, สลัดผัก, โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต, สลัดผลไม้ และนมสดร้อนกับขนมปังโฮลวีตสักแผ่น เป็นต้น

สุดท้ายนี้ อย่าลืมถ้าสนใจอยากออกกำลังกายให้หุ่นเฟิร์มใน 90 วัน อยากให้ลอง P90X กันนะเพราะมันดีๆจริงๆ อาจจะดูว่าหนักหน่อย แต่คุ้มกับเวลาที่เสียไปอย่างแน่นอน สนใจติดต่อได้เลย

Line : thaifitandfirm

แชทตรงเพื่อสั่ง ทักแชทที่เพจ Thai fit and firm

P90X ผู้ช่วยจัดการ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

 

RSP บทความ
ชื่อเรื่อง
90 วัน ลดน้ำหนัก สร้างร่างใหม่ สวยดั่งใจ ใครๆก็ทำได้!
รายละเอียด
วิธีลดน้ำหนักด้วยวิดีโอออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดเพราะลองมาแล้ว ลดน้ำหนัก ได้ดั่งใจคุณต้องการ ภายใน 90 วันคุณจะเห็นผลที่คุณจะพอใจอย่างแน่นอน และสามารถเล่นต่อไปได้เรื่อย จนหุ่นกลายเป็นนายแบบ นางแบบได้เลยทีเดียว
ชื่อผู้แต่ง
ร้ายณรงค์