ออกกำลังกายลดพุง tagged posts

ลดหน้าท้องให้ได้ผลกับ 4 วิธีที่ดีที่สุด

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

วิธีออกกำลังกายลดหน้าท้องให้ได้ผลมากที่สุด

ลดหน้าท้องเท่าไหร่ก็ไม่ได้ผลซักที ซิกแพ็กที่เห็นๆ กันนัันจำเป็นต้องมีวิธีเฉพาะเพื่อที่จะได้หน้าท้องที่แบนราบ มีวิธีใดบ้างมาดูกัน

1.วิ่ง

การวิ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ดีที่สุด เพราะวิธีนี้สามารถเผาผลาญปริมาณแคลอรีได้อย่างมาก และนั้นคือเหตุผลสำคัญของการที่มีหน้าท้องที่แบนราบได้สัดส่วน การวิ่งนั้นสามารถเผาผลาญปริมาณแคลอรีได้ตั้งแต่ 500 ไปถึง 1100 แคลอรี่ภายในเวลา 1 ชั่วโมงแต่ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่งด้วย

2.นอนปั่นจักรยานอากาศ

เป็นท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักและหน้าท้องได้ดีทีเดียว เพราะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ครบเกือบทุกส่วนทั้งช่วงบนและช่วงล่าง สามารถทำได้โดย

– นอนราบลงบนพื้น ให้บริเวณแผ่นหลังช่วงล่างแนบไปกับพื้น
– วางมือไว้ข้างศรีษะ ยกเข่าขึ้นทำมุม 45 องศากับพื้น
– เคลื่อนไหว้ช่วงขาให้เหมือนกับการปั่นจักรยาน โดยการถีบขาไปเรื่อยๆ
– พยายามเอาข้อศอกไปแตะกับหัวเข่าด้านที่ไม่ได้ถีบ
– หายใจเข้าและออกเป็นจังหวะให้เท่าๆ กันในระหว่างที่ออกกำลัง

3.ชกมวย

เป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้อง เพราะจังหวะการเคลื่อนไหวของแขนและการเตะขาจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อช่วงท้อง และจะต้องบังคับหน้าท้องให้ตึงอยู่ตลอดการออกกำลัง เป็นการผสมผสานระหว่างการเต้นแอโรบิกและการออกกำลังกายประเภทที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ และยังสามารถทำให้รู้สึกสนุกไปกับมันและสามารถคลายเครียดได้อีกด้วย...

Read More

มาปั่นจักรยาน ลดน้ำหนักกันเถอะ

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก

การปั่นจักรยานนั้นให้ผลลัพธ์ที่ดีมากในการลดความอ้วน เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ถ้าสามารถทำได้เป็นประจำ ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปอย่างต่อเนื่อง ยิ่งจะช่วยให้ร่างกายของเรานั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี การปั่นจักรยานจะสามารถลดไขมันบริเวณช่วงขา รวมถึงหน้าท้อง และก้น

การปั่นจักรยานลดน้ำหนักนั้นให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง เพราะการวิ่งจะต้องข้อเท้า หัวเข่า และหลัง ซึ่งถ้าเป็นคนที่น้ำหนักมากหรือมีปัญหาเรื่องข้อกระดูกแล้วคงไม่เหมาะ โดยเริ่มจากการปั่นจักรยานแบบช้าๆ ไปก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการปั่น เคล็ดลับของการออกกำลังกายลดน้ำหนักทุกประเภทให้ได้ผลดีที่สุดคือ ทำให้เป็นกิจวัตร ทำสม่ำเสมอ เป็นประจำ

วิธีการลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยานมีดังนี้

1. อบอุ่นร่างกายก่อนเพื่อกระตุ้นความพร้อมของร่างกาย และพยายามยืดกล้ามเนื้อบริเวณช่วงขาและสะโพกไว้

2. ปรับที่นั่งให้สูงพอดีกับที่จะเหยียดขาเวลาในเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นให้ขนานกับพื้นและหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งนั้นอยู่ในระดับที่ต่ำจนเกินไป จะทำให้รู้สึกเหนื่อยเร็ว และทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ และถ้าที่นั่งอยู่สูงจนเกินไป ก็จะทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนของอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างทำงานและต้องรับน้ำหนักมาก ในบริเวณที่จับ (แฮนด์) สามารถปรับระดับได้เช่นเดียวกัน โดยขั้นแรกเริ่มจากระดับสูงก่อน ให้วางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับ จากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อ...

Read More

เดินให้เยอะ ดีกว่าการออกกำลังกายในยิม

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ทำอย่างไรดีไม่มีเวลาออกกำลังกายลดน้ำหนักในยิม ???

สำหรับผู้ที่กำลังกลุ้มใจอยู่ว่าไม่มีเวลาเข้ายิมเล่นฟิตเนสออกกำลังกายลดน้ำหนัก อย่าวิตกไป เพราะเพียงแค่เราลุกขึ้นมาและพยายามเดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สุขภาพของเราก็จะดีได้ โดยที่ไม่ต้องไปเข้ายิมเลย

แล้วสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีการศึกษาพบว่าการเดินไปมาตลอดทั้งวันรวมไปถึง การยืน การเดินขึ้นลงบันได เทียบกับการเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง พบว่าการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดนั้นทำให้ระดับของอินซูลินและคอเลสเตอรอลในร่างกายต่ำกว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยการเข้ายิม ซึ่งถ้าระดับอินซูลินและคอเลสเตอรอลของร่างกายต่ำนั้นเป็นผลให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนและโรคหัวใจลดลง

ส่วนที่ว่าจะทำได้อย่างไรนั้นคือ ควรที่จะลุกออกจากที่นั่งมากเท่าที่จะทำได้ ใช้บันไดแทนลิฟต์ ใช้การเดินไปทำธุระแทนการใช้รถถ้าระยะทางนั้นไม่ได้ไกลมากจนเกินไป

Share
Read More

ออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยงานบ้าน เพื่อหุ่นสวย แถมยังบ้านสะอาด

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

พูดถึงเรื่องงานบ้าน อาจต้องถอนหายใจหลายรอบ!! สาวๆยุดใหม่ ไม่ค่อยมีเวลาทำงานบ้าน หรือมองว่างานบ้านเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ ให้มองงานบ้าน ไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป

งานบ้านทั้งหลายที่คุณได้หยิบได้จับอยู่ทุกวันนับเป็นการออกกำลังกายทางหนึ่งโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว  ทำงานบ้านได้ประโยชน์สองเด้ง บ้านสะอาด หุ่นสะองค์ แถมยังได้เบิร์นพลังงานนำสารอาหารต่างๆ ที่ทานเข้าไปออกมาเผาผลาญได้ด้วย เรามาเริ่มทำสูตรลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยงานบ้านกัน

1.กวาดบ้าน/ถูบ้าน การกวาดและถูบ้านรวมถึงการดูดฝุ่น (สำหรับคุณพ่อบ้านแม่บ้านสมัยใหม่) เป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังกายลดน้ำหนักทั้งท่อนบนและท่อนล่าง หากคุณใช้เวลาดูดฝุ่นหรือกวาดทุกซอกทุกมุมในบ้านสักครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเบิร์นพลังงานได้ราว 376-752 แคลอรี่เลยทีเดียว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว น้ำหนักของเครื่องดูดฝุ่น และการออกแรงของคุณ หลังจากกวาดกำจัดฝุ่นผงเสร็จไปขั้นตอนหนึ่งแล้ว ขั้นต่อมาก็คือการถูพื้นยิ่งถ้าคุณถูด้วยมือโดยการคุกเข่าลงไปถู จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี โดยการถูบ้านครึ่งชั่วโมงจะใช้พลังงานราว 111-222 แคลอรี่

2.ล้างจาน งานเก็บกวาดจานชามมาล้างให้สะอาดเป็น...

Read More

ใครว่ากินเจอ้วน จนต้องออกกำลังกายลดน้ำหนักเพิ่ม

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ใครว่ากินเจอ้วน จนต้องออกกำลังกายลดน้ำหนักเพิ่ม

และแล้วช่วงเทศกาลกินเจก็มาถึง สาวๆหลายคนอยากกินเจ แต่ก็วิตกกังวลเรื่องน้ำหนัก กลัวหุ่นจะไม่ฟิตแอนด์เฟิร์ม จนต้องออกกำลังกายลดน้ำหนักมากขึ้น เพราะอาหารเจ ส่วนใหญ่นั้นจะทำมาจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก รองมาคือน้ำมัน สารอาหารทั้งสองอย่างนี้เมื่อได้รับในปริมาณมากเกินกว่าร่างกายต้องการก็จะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันบริเวณรอบเอวหรือรอบพุง

ในเทศกาลกินเจนี้จุดประสงค์หลักของผู้กินเจคือกินเพื่อสุขภาพ  อาหารเจเป็นอาหารประเภทชีวจิต ซึ่งเมื่อกินติดต่อกันช่วงเวลาหนึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวให้อยู่ในสภาวะสมดุล

สามารถขับพิษของเสียต่าง ๆ ออกจากร่างกายได้ทำให้ไม่มีสารพิษตกค้างอยู่ในร่างกาย เพราะสารอาหารที่มีคุณค่าในผักสดและผลไม้จะช่วยให้ขับถ่ายได้ดี รวมไปถึงการย่อยก็เป็นไปตามปกติ

ทำอาหารเจให้เป็นอาหารลดความอ้วน อาหารเจรับประทานให้ถูกวิธีก็สามารรถเป็นอาหารลดความอ้วนได้ เป็นการช่วยในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป หมักดอง ที่มักใส่เกลือ หรือ โซเดียมปริมาณสูง จะทำให้ร่างกายเร่งกลไกการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลไปเป็นไขมันมากขึ้นอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว รวมถึงเครื่องปรุง ซอสปรุงรส ที่มีส่วนผสมน้ำตาล น้ำมัน เกลือ มีส่วนทำให้เกิดการบวมน้ำ และเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นขอแนะนำวิธีการเลือกรับประทานให้ถูกวิธี ดังนี้...

Read More

โยคะฟีเวอร์ ตัวเลือกใหม่สำหรับออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

โยคะฟีเวอร์ ตัวเลือกใหม่สำหรับออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ปัจจุบันการเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายเทรนด์ใหม่ที่กำลังได้รับความนิยมไม่ว่าจะเป็นเหล่าดารา นักแสดง รวมถึงสาวออฟฟิศ ต่างให้ความสนใจเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งการเล่นโยคะ  จะช่วยในการเสริมสร้างบุคลิกภาพ, รู้จักการหายใจอย่างถูกวิธี, ช่วยเพิ่มสมาธิ, ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และช่วยลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ ฟิตแอนด์เฟิร์ม อีกด้วย

โยคะลดน้ำหนักได้จริงหรือ? โยคะเป็นท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ฝึกเน้นเรื่องการ หายใจร่วมกับท่าต่างๆที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของ เนื้อเยื่อรอบๆข้อต่อต่างๆของร่างกายทั้งแขนขา และ ลำตัว ซึ่งเป็นผลให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่ม มากขึ้นได้และถ้าทำได้ถูกต้องร่วมกับการหายใจจะเป็น การช่วยทำให้ฝึกสมาธิได้เป็นอย่างดี

เนื่องจากการเคลื่อนไหวของท่าโยคะ เป็นการ เคลื่อนไหวแบบเบาๆ ถ้าเทียบกับการออกกำลังกายลดน้ำหนักอื่นๆ บางชนิด เช่น เทนนิส บาสเกตบอล เต้นรำ เต้นแอโรบิค เป็นต้น อัตราการเผาผลาญจึงไม่มากนัก พลังงานส่วน ใหญ่มาจากการสลายน้ำตาลในเลือดและตับ แต่เนื่อง จากการเคลื่อนไหวของโยคะต่อเนื่องและเป็นเวลานาน ดังนั้นจะมีการสลายไขมันนำมาใช้เป็นพลังงานบ้างใน ช่วงท้ายๆของท่าต่างๆ...

Read More

7 สุดยอดท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก กระชับหุ่น

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

7 สุดยอดท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก กระชับหุ่น

ทางเลือกในการออกกำลังกายนั้นมีอยู่หลากหลาย บางวิธีก็ช่วยให้กล้ามเนื้อบางส่วนแข็งแรง บางวิธีก็ช่วยให้การกระตุ้นการทำงานของหัวใจทำงานได้ดี หรือบางวิธ๊ก็ช่วยให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกระชับหุ่นให้ได้ผลมากกว่าวิธีอื่นนั้นมีวิธีไหนบ้างมาดูกัน

1.Walking เดินเพื่อการเผาผลาญ

รูปแบบการออกกำลังกายลดน้ำหนักใดๆ นั้นควรจะรวมการบริหารหลอดเลือดหัวใจเอาไว้ด้วย เนื่องจากมันจะทำให้หัวใจแข็งแรงและยังช่วยเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้ด้วย เราสามารถเดินได้ในทุกๆ ที่ ทุกเวลา ไม่ต้องการอุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าดีๆ สักคู่ โดยที่การเดินไม่ได้เหมาะกับมือใหม่เท่านั้น แม้แต่คนที่แข็งแรงมากๆ ก็ยังได้ประโยชน์จากการเดินได้ด้วยเช่นกัน หากเราเดินเร็วๆ ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรีต่อชั่วโมง และเนื่องจากการลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมคือการหายไปของ 3,500 แคลอรี เราจึงสามารถลดน้ำหน้กได้ด้วยการเดินวันละชั่วโมง หนึ่งสัปดาห์จะลดได้ครึ่งกิโลกรัมหรือเท่ากับเดือนละ 2 กิโลกรัมนั้นเอง

มาเริ่มต้นกัน

มือใหม่ควรเริ่มเดินวันละ 5 – 10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นวันละ 5 นาที จนถึง 30 นาที ต่อหนึ่งระยะการเดิน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินให้เร็วยิ่งขึ้น...

Read More

สูตรลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แต่ได้ผลสุดๆ

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แต่ได้ผลแบบสุดๆ

ลองมาหลายวิธีก็แล้ว ออกกำลังกายลดความอ้วนมาก็มาก ไม่ได้ผลสักที อย่าเพิ่งท้อใจไป วันนี้เรามีสูตรการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ขอแค่ตั้งใจที่จะปฏิบัติตาม ลดน้ำหนักได้ผลแน่รับรอง

1.งดอาหารมื้อเย็น

เตรียมใจรับอาหารแบบใหม่ นั้นคือ ผักและผลไม้ ที่จะเป็นตัวแทนของคาร์โบไฮเดรต ท่องไว้ว่ามื้อนี้ต้องหลีกเลี่ยงอาหารจำพวก แป้ง ไขมัน หรืออาหารทอดทั้งหลาย จำไว้ว่ามื้อนี้เราต้องการอาหารจำพวกเส้นใย ผลไม้ สลัดผัก น้ำผลไม้ เท่านั้น

2.วันถือศีล

เลือกมาสักหนึ่งวันในสัปดาห์ เพื่อการงดเนื้อสัตว์ ไขมัน ข้าว แล้วกินแต่ผลไม้ และธัญพืชทั้งวัน และผลไม้ที่กินนั้นต้องไม่มีแคลอรี่สูงด้วย

3.เคี้ยวช้าๆ

ผู้หญิงที่กินอาหารช้าๆ จะดูน่ารัก แถมมีประโยชน์ต่อระบบการย่อย และช่วยลดน้ำหนักได้ในทางอ้อมอีกด้วย เพราะเมื่อกินอาหารด้วยความรวดเร็ว เราจะลืมไปว่ากินอะไรลงไปแล้วบ้าง และเมื่อรู้ตัวอีกทีอาหารก็อยู่ในท้องเกินพอดีไปมากแล้ว

4.กินผลไม้นำก่อนมื้อหนัก

เตรียมหาเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ำส้มคั้น หรือผลไม้ มาดื่มหรือกินก่อนอาหาร เพราะวิตามินจะช่วยดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ และจำทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น ปริมาณอาหารในมื้อนั้นจึงไม่เกิน และไม่กลายเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย...

Read More

เคล็ดลับอาหาร 5 ประเภทที่ช่วยลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

อาหารหลายๆ ประเภทต่างก็มีประโยชน์ในตัวมันเอง วันนี้เราจะยกเอาอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมาแนะนำให้เพื่อนๆ รู้จักกัน

อาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอร์สูงนั้นจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึ่มทำงานหนักขึ้นเพื่อนำพลังงานจากโปรตีนและไฟเบอร์ไปใช้ เพราะฉะนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันนั้นอาหารประเภทที่มีไขมันและน้ำตาลสูงกลับจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึ่มทำงานได้ช้าลง แล้วอาหารอะไรล่ะที่จะช่วยให้เผาผลาญได้ดีขึ้น เรามาดูกัน

1. น้ำ

น้ำมีส่วนช่วยให้การทำงานของตับทำงานได้ดียิ่งขึ้น และจะนำเอาไขมันที่เก็บไว้ไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นเราควรจะดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้วเป็นอย่างน้อย

2. โปรตีน

โปรตีนนั้นจำเป็นต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสารอาหารออกมามาก ดังนั้นการรับประทานอาหารจำพวกที่มีโปรตีนสูงจึงทำให้ต้องเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นตามไปด้วย อาหารที่มีโปรตีนอยู่สูงนั้นสามารถพบได้ใน เนื้อสันแดง ปลา หอย เนื้อไก่ ไก่งวง และอาหารจำพวกถั่วต่างๆ เป็นต้น

3. ผักและผลไม้

คล้ายๆ กับกรณีของโปรตีน เพราะไฟเบอร์นั้นร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยสูงเช่นเดียวกัน ซึ่งไฟเบอร์จะเป็นเหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยสลาย ระบบย่อยอาหารในร่างกายจึงต้องทำงานหนักเพื่อที่จะย่อยไฟเบอร์ ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเช่น กะหล่ำดอก อะโวคาโด ผักโขม บร็อกโคลี่ เกรปฟรุต บูลเบอร์รี่ เป็นต้น...

Read More

ออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วันนี้เรามาฟิตแอนด์เฟริ์มไปกับท่าออกกำลังกายลดความอ้วนสุดชิค สามารถทำได้โดยที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ สามารถทำได้ที่บ้าน นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วยังเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับเพื่อนๆ ได้อีกด้วย

1. ย่อเข่า – ชูแขน

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อตั้งแต่เอ็นร้อยหวาย หลังหัวเข่า จนถึงต้นขาและสะโพก
– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่ ชูแขนเหนือศรีษะ หันฝ่ามือออกด้านหน้า
– ย่อตัวขึ้น – ลง 10 ครั้ง พยายามรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรงไว้

2. ย่อเข่า – ก้าวถอย

บริหารให้ขาสวย ก้นกระชับ
– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่
– ยกแขนระดับไหล่ ย่อตัวลง เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้ไกลที่สุด
– วาดขาข้างที่เหยียด ไปด้านหลังให้กว้างที่สุด พยายามรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

3. นอนคว่ำยกหน้าอก

ช่วยให้ช่องท้อง บั้นเอว และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนบนยืดหยุ่นขึ้น
– นอนราบ วางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
– ยกลำตัวช่วงบนขึ้นพร้อมวาดแขนขึ้นมาข้างศรีษะ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ย่อเข่าสองทิศทาง

– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่ ย่อตัวลง สะโพกตั้งฉากกับพื้น เหยียดแขนตรง ปลายนิ้วแตะพื้น
– กระโดดไปด้านข้าง เหยียดแขนอีกข้างตรงปลายนิ้วแตะพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5...

Read More