t> วิธีวางแผนลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ละเอียดสุดๆ ลดได้แน่นอน | ไทยแลนด์ฟิตแอนด์เฟิร์ม แนะนำวิธีลดน้ำหนัก
สูตรออกกําลังกายลดน้ําหนักอาหารลดน้ำหนัก

วิธีวางแผนลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ละเอียดสุดๆ ลดได้แน่นอน

สูตรลดน้ำหนัก ได้ผลแน่นอน

ลดน้ำหนัก ใครว่ายาก วันนี้ผมไปเจอบทความดีๆจากเพจ COOL BODY ที่เค้าแชร์บทความวางแผนลดน้ำหนักไว้อย่างละเอียดเลย ไม่ว่าจะเป็นการคำนวณพลังงาน การว่างแผนการออกกำลังกาย และการวางแผนการกิน เรียกได้ว่าครบถ้วนสุดๆจริงๆในสำหรับวิธีวางแผนลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงๆ และถาวร ลองมาอ่านและเซพเก็บไว้อ่านซ้ำกันได้นะครับ เพราะของเค้าดีจริงๆ

โดยในเนื้อเรื่อง ทาง Cool Body จะมีช่วง Break (พัก) ไว้ 8 ครั้ง จะได้รู้ว่าเราพักสายตาอยู่ที่ช่วงไหนแล้ว ค่อยๆ อ่าน ค่อยๆ ลำดับความเข้าใจจนจบ เพื่อนๆ จะได้พบคำตอบว่าเมื่อสละเวลาในการอ่านครั้งนี้แม้ยาวก็จริง แต่สามารถปูทางให้เราก้าวสู่เป้าหมายได้สวยงาม ไม่ต้องเสียเวลาเดิน..ด้วยความเข้าใจผิด แล้วต้องมาคอยแก้ปัญหาในภายหลัง (ลดความอ้วนกันทุกปี!)

วิธีลดน้ำหนัก coolbody

เรื่องที่เพจ Cool Body เขียนนี้เป็นแนวทางการลดความอ้วนที่มีลำดับขั้นตอน ปูพื้นฐานลดน้ำหนักส่วนเกินที่เมื่อถึงเป้าหมายแล้ว ผู้ลดความอ้วนมีโอกาสรักษารูปร่างที่ดีของตนเองไปได้ยาวนาน บอกไว้ก่อน

” ผลลัพธ์ที่ได้..จะไม่รวดเร็วทันใจ “

เพราะประเด็น คือ เราจะลดไขมันส่วนเกินแบบคุณภาพ ลดช้าๆ โดยในทุกก้าวนั้น

  1. มีสุขภาพร่างกายดี
  2. ประสิทธิภาพกล้ามเนื้อดี
  3. ระบบเผาผลาญดี
  4. สภาพใจเบิกบาน

บทความนี้ใช้อ่านเพื่อเป็นกรณีศึกษาว่า คนๆ หนึ่งเวลาจะลดน้ำหนักส่วนเกิน โดย ” การลดแคลอรีอาหารลง + ออกกำลังกาย “ เทคนิคเป็นอย่างไรบ้าง ?

ตรงนี้ควรรู้เรื่องพลังงานการเผาผลาญของแต่ละคนก่อนวางแผนลดน้ำหนัก

คนเราแต่ละคน การใช้พลังงาน..ไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับ

  1. เพศ หญิง / ชาย ?
  2. อายุเท่าไร ?
  3. น้ำหนักตัวเท่าไร ?
  4. คุณภาพของกล้ามเนื้อเป็นอย่างไร ? (แม้น้ำหนักตัวเท่ากัน แต่กล้ามเนื้อดีกว่า ก็เผาผลาญได้มากกว่า)
  5. สภาพอารมณ์ สุข – ทุกข์ มีผลครับ (เค้กชิ้นเดียวกันเมื่อทานแล้วรู้สึกสุข กับ เมื่อทานแล้วรู้สึกทุกข์ การเผาผลาญย่อมต่างกัน)

🔥 พลังเผาผลาญของร่างกาย 🔥

คนเราทุกคนมีการเผาผลาญพลังงานกันทุกคน & เผาผลาญตลอดเวลาแม้ยามนอนเฉยๆ ร่างกายก็เผาผลาญพลังงาน

BMR (Basal Metabolic Rate)
” พลังงานพื้นฐาน ” คือนอนเฉยๆ ทั้งวัน นอนเฉยๆ 24 ช.ม. ร่างกายก็เผาผลาญพลังงาน

และ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
พลังงานที่เรา ‘ ใช้จริง ‘ ทั้งวัน คือ ทั้ง นอน + ตื่นมาใช้ชีวิตประจำวัน ใน 24 ช.ม.

ในที่นี้การคำนวณหาพลังงานของแต่ละคน 🔥 Cool Body แนะนำให้เราคำนวณ TDEE ‘แบบไม่ออกกำลัง’ ไว้ก่อน แล้ว ค่อยมา ‘บวก’ แคลอรีที่เผาผลาญเพิ่มจากการออกกำลังกาย มี link คำนวณพลังงานอัตโนมัติแนบไว้ให้ครับ (อ่านไปเรื่อยๆ ก่อน)

วิธีคำนวณพลังงาน ที่เราใช้ทั้งวัน

1. คำนวณ TDEE (แบบไม่ออกกำลัง)
2. บวกกิจกรรมที่ออกกำลังเพิ่มเข้าไป

เช่นแบบที่ 1
หากผมคำนวณ TDEE (แบบไม่ออกกำลังกาย) ได้ 2,100 kcal / วัน โดยหากวันนี้ผมออกกำลังเป็นเวลา 1 ช.ม. ใช้พลังงานราวๆ 400 kcal 🔥

* ฉนั้นวันนี้ผมใช้พลังงาน 2,100 kcal + 400 kcal = 2,500 kcal 🔥 (คำนวณแบบง่ายๆ คร่าวๆ)

_______________________________________

แบบที่ 2
หากผมคำนวณ TDEE (แบบไม่ออกกำลัง) ได้ 2,100 kcal

โดยหากวันนี้ผมออกกำลัง 1 ช.ม. 30 นาที ผมย่อมใช้พลังงานมากกว่าแบบ 1 คือ ผมใช้ 600 kcal 🔥

ฉนั้นผมใช้พลังงาน 2,100 kcal + 600 kcal = 2,700 kcal 🔥 (คำนวณแบบง่ายๆ คร่าวๆ)

เพื่อนๆ ลองคำนวณหาพลังงานที่เราใช้ใน 1 วัน ” หาค่า TDEE ”

💡💡💡 Link คำนวณอัตโนมัติ 💡💡💡 https://www.fatnever.com/bmr/

( ลิงค์อื่นๆ ก็มีครับ เพื่อนๆค้นหาทาง Google ได้ โดยพิมพ์ว่า “หาค่า TDEE” )

เมื่อได้ค่า TDEE มาแล้ว ให้เรานำมาเป็นแนวทาง ผลคำนวณ..อาจไม่เป๊ะๆ 100% เพราะถือเป็นคำนวณสำหรับสาธารณชน หาค่าเฉลี่ยทั่วไปของคนจำนวนมาก แต่อย่างน้อยก็มีความใกล้เคียง ซึ่งถือเป็นหลักให้เราได้ยึดไว้ใช้ (แต่ละคนอาจมีต้องลบออกไปบ้าง – ต้องบวกเพิ่มไปบ้าง) การที่เราได้คำนวณพลังงานที่ใช้นี้ ดีกว่าเราคุมอาหารโดยไม่มีพื้นฐานเลยว่า วันหนึ่งๆ ฉันควรทานอาหารกี่แคลอรี ?

_______________________________________

การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก Coolbody

ผมขอยกตัวอย่าง (เพื่อเห็นภาพง่ายขึ้น) แล้วเพื่อนๆ น้องๆ นำไปปรับประยุกต์ใช้

👧 ผู้หญิง
– สูง 160 ซ.ม.
– น้ำหนัก 70 ก.ก.
– อายุ 30 ปี

น้ำหนักตัว “เกินมาตราฐาน” กว่า 10 ก.ก.

วางแผนลดน้ำหนักส่วนเกิน ” ในขั้นที่ 1 ” กำหนดระยะเวลา 1 ปี
เป้าหมาย
ลดน้ำหนักตัว ” 11 ก.ก. ” แบบคุณภาพ ลดไขมันเป็นหลัก รักษาสภาพกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์แข็งแรง

ดังตัวอย่าง น้ำหนักส่วนเกิน 11 ก.ก. ที่ลดภายในเวลา 1 ปี

เฉลี่ยแล้วลดน้ำหนักส่วนเกิน
** เพียง 30 กรัม/วัน **

การลดไขมันส่วนเกินอย่าหวังผลเร็ว อย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินเหตุ

เราจะเลือกวิธีลดความอ้วนแบบมาตราฐานสูง คือ
1. ลดไขมันส่วนเกินเป็นหลัก
2. กล้ามเนื้อแข็งแรง ทรวดทรงสวยงาม
3. รักษาความสดชื่น สุขภาพกาย & สุขภาพจิตที่ดีไว้

_______________________________________

กระบวนการที่กล่าวนี้จะเป็นการลดแคลอรีอาหารลงในสัดส่วนที่พอเหมาะไม่หักโหม

🚩 🚩 🚩 🚩 🚩 🚩 🚩

โดยลดแคลอรีอาหารลงไป ” ไม่เกิน 15% ” ของพลังงานที่ใช้จริงทั้งวัน เรา Diet โดย ลบออกจาก TDEE … เพียง 15% ฉนั้น
จากแคลอรีอาหาร 100% ที่ทาน ให้เรากำหนดทาน 85% (ในวัน Diet) เช่น

หากคำนวณ TDEE (พลังงานที่ใช้รวมทั้งวันทั้งหมด + รวมออกกำลังกาย) ได้ 2,000 kcal เราก็หักออก 15% โดยทาน 1,700 kcal (เพื่อ Diet)
* โดยเลือกสารอาหารที่ดีเป็นหลัก (ไม่ใช่ทาน 1,700 kcal แบบเละเทะนะครับ !)

💡 ที่ลดเพียงเท่านี้ เพื่อยังคงให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณเพียงพอ (ไม่อิดโรย)

________________________________________

 ‘การวางแผน’ ลดน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวอย่างการจัด รูปแบบ 1 สัปดาห์ (7 วัน) แล้วทวนซ้ำในสัปดาห์ถัดๆ ไป

1. Diet จำนวน 5 วัน โดยติดลบพลังงาน 15% ของ TDEE

+

2. พัก การ Diet จำนวน 2 วัน ทานตาม TDEE ปกติของวันนั้น

_______________________________________

การวางแผนออกกำลังกายลดน้ำหนัก
– สัปดาห์ละ 5 วัน
– คาบฝึกละ 1 ช.ม.

ซึ่งประกอบด้วย
1. เวทเทรนนิ่ง , กายบริหาร
+
2. คาร์ดิโอ

โดยสัดส่วนของเวลาที่ออกกำลัง อาจตั้งไว้พอๆ กันเช่น เวท 30 นาที + คาร์ดิโอ 30 นาที

💡สามารถประยุกต์พัฒนา เป็น เวท 35 นาที + คาร์ดิโอ 25 นาที

ตลอดถึง บางวาระอาจเวท 25 นาที + คาร์ดิโอ 35 นาที ก็ได้

เวท..ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง (กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ช่วยเผาผลาญไขมันชั้นเลิศ)
คาร์ดิโอ..ช่วยเรื่องหัวใจ , ปอด , การไหลเวียนของเลือดดี

ในการพัฒนาร่างกายนั้น
2 อย่างนี้ คือ เวท & คาร์ดิโอ ในปริมาณที่พอเหมาะพอดี
ช่วยเกื้อหนุนซึ่งกันและกันอย่างยอดเยี่ยม 💪

_______________________________________

เรื่องที่ต้องรู้ ! * ไม่จำเป็นต้อง Cardio เพียงอย่างเดียวเพื่อลดความอ้วน ต่อให้เราฝึกกายบริหาร & เวทเพียงอย่างเดียว
โดยจัดอาหารดีแล้ว (Diet เป็น)

” Body Fat ก็ลดได้อยู่ดี ”

แม้เราไม่ Cardio ก็ตาม

💡 จุดน่าสังเกต แม้เรา Cardio อย่างหนักถึงวันละ 2 ช.ม. แต่หากทาน ‘เกิน’ ความต้องการของร่างกาย ” ก็อ้วนได้อยู่ดี ! “

ฉนั้นอย่าคิดเพียงแค่ว่าหากฉันอยากผอม ต้องวิ่งเยอะๆ

_______________________________________

การจัดแคลอรีอาหาร เพื่อการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนัก

สอดคล้องการใช้พลังงานทั้งวัน + สอดคล้องการออกกำลังกาย

โจทย์
👧 ผู้หญิง
สูง 160 ซ.ม.
🔎 หนัก 70 ก.ก.

(ดูไว้ เราพวกเราไปปรับใช้ให้เข้ากับการใช้พลังงานของตนเองครับ😃)

พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (TDEE)
คำนวณอัตโนมัติ (โดยเลือกแบบไม่ออกกำลังกาย) = 1,780 kcal / วัน + เมื่อเธอออกกกำลัง 1 ช.ม. (เวท 30 นาที + คาร์ดิโอ 30 นาที)
การออกกำลังดังกล่าวนี้ มีโอกาสให้เธอเผาผลาญพลังงานเพิ่มเข้าไปอีกราว 300 kcal (เป็นต้น)

ทำให้ใน 1 วันของเธอใช้พลังงานทั้งสิ้น 1,780 kcal + 300 kcal = 2,080 kcal (โดยประมาณ)
ตามหลักการ หาก Cal In = Cal Out (ทานเข้าไป เท่ากับ พลังงานที่ใช้) “จะน้ำหนักตัวคงที่”

ฉนั้น เมื่อเธอใช้พลังงาน 2,080 kcal แล้ว ทาน 2,080 kcal ” น้ำหนักตัว ก็จะ 70 ก.ก. คงเดิม ” โดยแข็งแรงขึ้น
จะลดความอ้วนแบบคุณภาพ
🚩วางแผน Diet โดยลดแคลอรีอาหารลงไป ” 15% “

เท่ากับว่า…หักออก 310 kcal = [2,080 – 310] Diet โดยเธอทาน 1,770 kcal / วัน (คัดเลือกสารอาหารที่ดีเป็นหลัก)

_______________________________________

ตามหลักการคร่าวๆ หากติดลบพลังงานได้รวม 7,700 kcal จะสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ 1 ก.ก. (1,000 กรัม)

ลดไขมันส่วนเกินได้ 1,000 กรัม ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ครับ !

สังเกต การลดไขมัน 1 ก.ก. ไม่ได้ใช้เวลาเพียง 1 วัน ไม่ใช่ไปวิ่งมา 1 ช.ม. แล้วน้ำหนักลด 1 กิโล เป็นไขมันทั้งหมดหล่ะ !
เส้นทางลดความอ้วนแบบคุณภาพ ” ต้องใช้เวลาระยะยาว ” แต่ผลงานที่ได้คุ้มค่าครับ เราควรค่อยๆ ดำเนินไป 💓

สูตรลดน้ำหนัก coolbody

เจาะรายละเอียดการวางแผนลดความอ้วน 1 สัปดาห์ ให้ลึกลงไปอีก

ตัวอย่าง 1 สัปดาห์ กำหนดการที่ต้องออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก คือ
1. ตารางออกกำลัง
2. ตาราง Diet อาหาร

ตารางลดน้ำหนัก วันจันทร์

ออกกำลัง 1 ช.ม. + Diet อาหาร

ใช้พลังงานทั้งวัน (คำนวณแบบไม่ออกกำลังกาย) 1,780 kcal + ออกกำลัง 300 kcal
รวม 2,080 kcal
Diet โดยลดแคลอรีอาหารลง 15% = -310 kcal
ฉนั้นทาน 1,770 kcal

ติดลบพลังงาน 310 kcal

ตารางลดน้ำหนัก วันอังคาร

ออกกำลัง 1 ช.ม. + Diet อาหาร

ใช้พลังงานทั้งวัน (คำนวณแบบไม่ออกกำลังกาย) 1,780 kcal + ออกกำลัง 300 kcal
รวม 2,080 kcal
Diet โดยลดแคลอรีอาหารลง 15% = -310 kcal

ฉนั้นทาน 1,770 kcal

ติดลบพลังงาน 310 kcal

ตารางลดน้ำหนัก วันพุธ

ออกกำลัง 1 ช.ม. + Diet อาหาร

ใช้พลังงานทั้งวัน (วัดแบบไม่ออกกำลังกาย) 1,780 kcal + ออกกำลัง 300 kcal
รวม 2,080 kcal
Diet โดยลดแคลอรีอาหารลง 15% = -310 kcal
ฉนั้นทาน 1,770 kcal

ติดลบพลังงาน 310 kcal

ตารางลดน้ำหนัก พฤหัส

พักออกกำลังกาย & พักการ Diet

พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (ไม่ออกกำลังกาย) = 1,780 kcal

วันพัก Diet นี้ให้ทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ใช้ คือ ทาน 1,780 kcal

Cal In = Cal Out “น้ำหนักคงที่” จัดวันพัก Diet เพื่อรักษาระบบเผาผลาญให้ปกติ

ตารางลดน้ำหนัก วันศุกร์

ออกกำลัง 1 ช.ม. + Diet อาหาร

ใช้พลังงานทั้งวัน (วัดแบบไม่ออกกำลังกาย) 1,780 kcal +ออกกำลัง 300 kcal
รวม 2,080 kcal
Diet โดยลดแคลอรีอาหารลง 15% = – 310 kcal
ฉนั้นทาน 1,770 kcal

ติดลบพลังงาน 310 kcal

ตารางลดน้ำหนัก วันเสาร์

ออกกำลัง 1 ช.ม. + Diet อาหาร

ใช้พลังงานทั้งวัน (วัดแบบไม่ออกกำลังกาย) 1,780 kcal + ออกกำลัง 300 kcal
รวม 2,080 kcal

Diet โดยลดแคลอรีอาหารลง 15% = -310 kcal
ฉนั้นทาน 1,770 kcal

ติดลบพลังงาน 310 kcal

ตารางลดน้ำหนัก อาทิตย์

พักออกกำลังกาย & พัก Diet

พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (ไม่ออกกำลังกาย) = 1,780 kcal

วันพัก Diet นี้ ให้ทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ใช้ คือ ทาน 1,780 kcal

Cal In = Cal Out ” น้ำหนักคงที่ ”

* จัดวันพัก Diet เพื่อรักษาระบบเผาผลาญให้ปกติ

_______________________________________

สรุปใน 1 สัปดาห์ของการ Diet

1. Diet 5 วัน

2. พัก 2 วัน

สามารถ ‘ลดแคลอรีลง’ ได้ 310 kcal × 5 วัน = – 1,550 kcal ติดลบพลังงานได้ 1,550 กิโลแคลอรี ภายใน 1 สัปดาห์

ตาราง อาหาร ลดน้ำหนัก

 

อย่างที่บอกตามแนวทางติดลบพลังงานได้รวม 7,700 kcal จึงจะลดไขมันได้ 1 ก.ก. (1,000 กรัม)

เส้นทางลดความคุณภาพ ใช้ระยะเวลายาวครับเร่งรัดไม่ดี ควรค่อยเป็นค่อยไป ประเด็นเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อสมบูรณ์แข็งแรงที่สุดหุ่นสวยแบบยั่งยืน แม้ช้าแต่ผลลัพธ์คุ้มค่า ความสำเร็จอันใหญ่หลวง ไม่ได้สำเร็จภายในวันเดียวเราต้องปูเส้นทางให้ได้คุณภาพ

 

สิ่งที่ควรตระหนักอย่าโลภลดน้ำหนักไวๆ ..โดยไม่ยอมจัดวันพัก ไม่เช่นนั้นระบบเผาผลาญจะประสิทธิภาพไม่เต็มที่ (ร่างกายเลยไปจับค่าพลังงานเผาผลาญในวันที่ Diet เป็นค่าพื้นฐาน) เราปรารถนาให้ร่างกายคงการเผาผลาญที่สมบูรณ์ไว้จึงต้องมีการ ‘ พักวัน Diet ‘ ตามกำหนดที่เหมาะสม

 

(กล่าวเสริมเล็กน้อย)

เทคนิค..วันที่ ‘ลด’ แคลอรีอาหาร บางครั้งเราก็ต้อง ‘สังเกต’ ร่างกายด้วย

เช่นในวันที่เราออกกำลังกายในบางวัน ดังตัวอย่างข้างต้น ที่ใช้พลังงานรวมทั้งวัน = 2,080 kcal เราอาจทาน ‘เต็มค่า TDEE’ ของวันออกกำลังกาย เช่นดังโจทย์ตัวอย่าง หากวันที่มีออกกำลัง..ใช้พลังงานไป รวม 2,080 kcal/วัน ก็ให้…ทาน 2,080 kcal บ้าง ไม่ต้องกลัว..น้ำหนักไม่ขึ้นครับ
เพราะ Cal In = Cal Out (น้ำหนักตัวคงที่)

ที่ให้ทำแบบนี้บ้าง เพื่อส่งผลให้กล้ามเนื้อได้สารอาหารสมบูรณ์ ได้สารอาหารพลังงานที่ครบ “ในวันที่ออกกำลังกาย” เพื่อป้องกันในบางกรณีที่รู้สึกการเผาผลาญด้อยลง จะได้กระตุ้น…ให้เรามีพลังเพิ่มขึ้นมา

ลดน้ำหนัก วิธีลดง่ายๆ

 

 

” ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ย่อมต้องใช้เวลา “

คราวนี้มาดูการกำหนดสัดส่วนของสารอาหารลงไป ว่าแคลอรีอาหาร ‘ ของทั้งวัน ‘ ที่เราทานเนี่ยควรแบ่งเป็นอะไรบ้าง ? สารอาหารแต่ละอย่างควรแบ่งออกมาคร่าวๆ เป็นกี่เปอร์เซนต์ (%) ?
” อย่าเครียดว่าต้องเป๊ะๆ แค่ดูไว้เป็นแนวทางครับ ”

สัดส่วนของสารอาหารยามลดความอ้วน
* อย่าลืมนะประเด็นการลดน้ำหนักส่วนเกินเราดูที่
1. การวางแผน ” ลดแคลอรีอาหารลงอย่างเหมาะสม ” เป็นหลัก (ตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น) แล้วจึงส่งเสริมด้วย
2. การวางสัดส่วนสารอาหาร (แบ่งเป็นเปอร์เซนต์)

2.1 คาร์โบไฮเดรต เท่าไร ?
2.2 โปรตีน เท่าไร ?
2.3 ไขมัน เท่าไร ?

ลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเตรต

 

คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 

แม้เรากำลังลดความอ้วน เราก็ยังทานคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงสุดอยู่ดี (เมื่อเทียบกันสารอาหารตัวอื่น) * หากเราออกกำลังกาย..แล้วทาน ‘ข้าว (คาร์โบไฮเดรต) ‘ น้อย นับเป็นทางเลือกที่แย่มาก “เราจะขาดพลัง & ระบบเผาผลาญไม่สมบูรณ์”

โปรตีน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ & เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

* สิ่งที่ควรเข้าใจการลดความอ้วนไม่ใช่การเพาะกายที่เราต้องอัดโปรตีนจำนวนมากเข้าไป

การที่เราทานโปรตีนมากเกินไป แต่เราฝึกฝนบริหารร่างกายไม่ถึง ก็ไม่มีประโยชน์อะไร ! แถมแคลอรีจากโปรตีนที่รับจนเกิน ยังไปเบียดบังเอาส่วนของคาร์โบไฮเดรตมาอีก เลยเผาผลาญพลังงานได้ไม่ได้เต็มที่
(เชื้อเพลิงที่จะใช้เผาผลาญแบบตรงๆ รับไม่พอ)

จึงแนะนำว่า ทานโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะไม่ต้องอัดโปรตีนเยอะๆ

ไขมัน
” อย่ากลัวไขมันจนเกินเหตุ ” เลือกทานแหล่งไขมันดีเป็นหลัก

สัดส่วนไขมันที่ได้รับพอเหมาะนั้นเพื่อสุขภาพที่เป็นปกติสุข
– ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K
– รักษาอุณหภูมิร่างกายคงที่
– ป้องกันเซลจากแรงกระแทกต่างๆ
– รักษาสภาพผิวหนัง
– ไขมันช่วยรักษาสมดุลให้ร่างกาย

 

แหล่งคาร์โบไฮเดรต
ให้เราเลือกชนิดดี..เป็นหลัก
– ข้าวกล้อง
– มันเทศ
– ฟักทอง
– ขนมปังโฮลวีต
เป็นต้น

พืชผักทั้งหลายก็จัดอยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน

แต่ไม่ใช่ว่าเรางดข้าว..แล้วทานแต่ผักหล่ะครับ การทานข้าวน้อยทำให้เราขาดพลังเผาผลาญ เราจะลดน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้ตลอดรอดฝั่ง (อย่าทำ!)

อย่างไรก็ตาม จัดพืชผักให้ถึง ผักมีส่วนช่วย ‘เติมเต็มมื้ออาหาร’ ให้เราได้อิ่มท้องแบบแคลอรีไม่เกินเลย (ด้วยเพราะแคลอรีต่ำ) ตรงนี้ คือ เทคนิคสำคัญที่หลายคนมองข้าม เมื่อมีผักมาประกอบอาหารเสมอ
ช่วยให้เราอิ่มท้องทุกมื้อ โดยเราสามารถบริหารแคลอรีอาหารโดยรวมของทั้งวัน ได้ตามแผน

หลายคนที่ลดความอ้วนไม่สำเร็จ “เพราะไม่ยอมจัดพืชผักเข้ามาประกอบในมื้ออาหาร” ทานแต่ข้าว + กับข้าว ซึ่งยิ่งเรากระเพาะใหญ่ๆ อยู่ด้วย..กว่าจะอิ่มในแต่ละมื้อจึงทานเยอะมาก ทำให้สุดท้ายแคลอรีที่ทานเข้าไป..เกินความต้องการ !

ผัก ลดน้ำหนัก

ข้าวขาวก็ทานได้
อย่าถึงกับกลัวว่าต้องห้าม นำมาจัดสลับกับข้าวกล้องได้ ยามทานข้าวขาว ให้เราจัดพืชผักเป็นไฟเบอร์ (กากใยอาหาร) เสริมเข้าไปตลอดถึงไม่ใช่ว่าพอรู้ว่าสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้เยอะ ก็เลยเอาแต่ทานเบเกอรี – ทานน้ำตาลเป็นหลักนะคร้าบ

แหล่งโปรตีน ไก่ หมู ปลา ไข่เป็ด-ไข่ไก่ เป็นต้น หากเราปรารถนารักษาศีลให้ดี ให้เลือกที่ตายแล้ว เช่น ไม่ควรสั่งฆ่า ปลา กุ้ง เป็นๆ เราจะได้ไม่มีกรรมเรื่องสั่งฆ่าสัตว์ เบียดเบียนสัตว์ รักษาศีลครบจะได้อานิสงส์สุขภาพดีไปด้วยครับ

แหล่งไขมัน การลดความอ้วนก็ต้องการไขมัน เพื่อรักษาสมดุลร่างกาย ฮอร์โมน ผิวหนัง เส้นผม อวัยวะภายใน เลือกไขมันดีเป็นหลัก ควร เบาๆ หมูสามชั้น ปาท่องโก๋ ขนมอบกรอบ ลงไปหน่อย จะได้ลดความเสี่ยง คอเรสเตอรอล ไขมันอุดตันในเส้นเลือด

อาหารหลัก 5 หมู่ ลดน้ำหนัก

สังเกต

การลดความอ้วน ถึงแม้เราจะน้ำหนักตัวเกิน 100 ก.ก. ก็สามารถทานคาร์โบไฮเดรต ระดับ 40% ของแคลอรีทั้งหมดได้อยู่ดี เราไม่จำเป็นต้องใช้วิธีทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ เมื่อหันมาออกกำลังกายด้วย จึงสมควรได้รับคาร์โบไฮเดรตให้พอเหมาะกับพลังงานที่เราใช้ (จ้างลูกจ้างมาทำงาน แล้วกดค่าแรงต่ำๆ ..จะได้งานคุณภาพมั๊ย ??)

ตามที่บอก เราบริหารแคลอรีโดยรวมของทั้งวันให้ออกมาพอดี บริหารแคลอรีนี่แหล่ะ…ประเด็นสำคัญสุด

เกร็ดความรู้ & เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
การกำหนดสัดส่วนเปอร์เซนต์ (%) ของสารอาหาร

1. คาร์โบไฮเดรต
2. โปรตีน
3. ไขมัน

ใน ” ช่วงต้น ” ของการ Diet เราอาจจัดสัดส่วนดังนี้

  • คาร์โบไฮเดรต 45% ของแคลอรีทั้งหมด
  • โปรตีน 25 % ของแคลอรีทั้งหมด
  • ที่เหลืออีก 30 % เป็นไขมัน

ดังแบบที่ 2 (ที่กล่าวไว้ข้างต้น)

เมื่อ Diet ผ่านไปซักระยะ เช่น 3 – 4 สัปดาห์ ให้เราสังเกตตัวเอง หากถึงจุดหนึ่งที่เรารู้สึกว่าการเผาผลาญไม่เต็มที่ ไม่ทรงพลังดังช่วงแรกๆ (แรงถอยลง) ก็ให้เราปรับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นไป…เป็น 50% (แบบที่ 1)
โดย ลด % ของโปรตีนลงมาที่ 20% (เพื่อให้แคลอรีรวมทั้งหมดคงเดิม)

การปรับคาร์โบไฮเดรตขึ้นไป เพื่อให้รู้สึกมีกำลังมากขึ้น 🔥

โดยการเพิ่ม – ลดสัดส่วนสารอาหารนี้
เรายังคงวางแผนจำนวนแคลอรีอาหารต่อวัน ” คงเดิม ” (ปรับ เพิ่ม-ลด แค่สัดส่วน % ของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน) อาจอยู่ในช่วงที่ทานคาร์โบไฮเดรต 50% นี้ราว 1 – 2 สัปดาห์ เมื่อช่วงที่รับคาร์โบไฮเรตเช่นนี้แล้วรู้สึกกำลังในการเผาผลาญดีเยี่ยมตลอด

คราวนี้ก็สามารถปรับส่วนของคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงมาที่ 40% บ้าง แล้วเพิ่มโปรตีนขึ้นมาเป็น 30 % เพื่อให้กล้ามเนื้อมีอาหารมากขึ้น (โดยแคลอรีรวมทั้งหมด ก็ยังบวกได้คงเดิม)

ซึ่งจากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ สำหรับวิธีลดน้ำหนัก

  1. จะลด “ตัวเลขแคลอรีอาหาร” ตามแผน Diet ที่เราตั้งต้นเอาไว้
  2.  ปรับเปลี่ยนเพียง ” สัดส่วน % ” ของสารอาหารต่างๆ เท่านั้น

เพื่อเป็นตัว “ช่วยกระตุ้น” ให้สามารถดึงพลังงานออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด

สูตรที่กำหนดตายตัวมักจะเจอทางตัน
ในช่วงกลางๆ – หลังๆ ของแผนลดความอ้วนจะลดน้ำหนักต่อไม่ลง
(เช่น บางคน Diet โดยกำหนดทาง 1,500 kcal ไปตลอด .. พอไปถึงจุดหนึ่ง จะตัน ลดน้ำหนักส่วนเกินต่อไม่ได้!)

ต้องรู้จักขยับปรับเปลี่ยน % ของสารอาหารที่รับตามวาระของร่างกายของเรา + ปรับค่าแคลอรีอาหารที่ควรรับตามความเหมาะสมของร่างกายประกอบกันไปด้วยครับ

เอาหล่ะจบลงแล้วนะครับกับ เทคนิคลดน้ำหนัก ที่ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เข้าใจและทำตามได้แล้วหล่ะก็รับรองได้เลยว่า คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและถาวรอย่างแน่นอน การลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลานะครับ จะมาลดกันแป๊บๆ แค่เดือนเดียว อาทิตย์เดียวแล้วเห็นผลเลย คงจะยากและไม่ยั่งยืน ลองทำตามที่เราแนะนำดูก่อน ถ้ามันยากจริงๆ ลองทักแชทไปหาแอดมินที่เพจ Thai Fit & Firm ได้นะครับ เรื่องการคุมอาหาร การทานเพื่อการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

คอร์สการทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วันนี้เราก็ขอลากันไปแตต่เพียงเท่านี้ อยากเห็นคนไทยหุ่นดีนะครับ บ๊ายยยยยยยยยยยยยยยยยยยย

Comments

comments

Share:

Leave a reply