4 วิธีลดน้ำหนัก ด้วย T25 ยังไงให้ได้ผล

T25

สวัสดีทุกๆคน วันนี้มีโอกาสดีได้ไปเจอบทความน่าอ่านที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ด้วย T25 มาฝาก เห็นหลายๆคนเล่นตามแล้วได้ผลแต่บางคนก็เล่นแล้วไม่ได้ผล เพราะเหนื่อยเกินไปหรือเล่นแล้วน้ำหนักขึ้นซะงั้น ลองมาดูกันดีกว่า ว่าการลดน้ำหนักด้วย T25 ให้ได้ผลดีที่สุดต้องทำอย่างไร

ลดน้ำหนัก T25

1. อย่าอดนอน เดี๋ยวจะไม่มีแรงออกกำลังกาย ซึ่งแอดมินเห็นด้วยเป็นอย่างยิ่งครับ และหากนอนน้อย แถมตื่นสาย ก็จะต้องพลาดอาหารเมื่อเช้าไปอย่างน่าเสียดายอีกด้วย

2. อย่าอดอาหาร นี้เป็นอีกอย่างที่เข้าใจผิดกันเยอะ สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกาย และลดความอ้วน โดยอาศัยวิธีการอดอาหารไปด้วย ระวังน่ะครับจะไม่มีแรงออกกำลังกาย เดี๋ยวหน้ามืดเป็นลมมาจะแย่กว่าเดิมอีกครับ

3. อย่าหักโหม เพื่อน ๆ บางคนอาจมีการออกกำลังกายจนเกินกว่าร่างกายจะรับไหว แนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าทำเด็ดขาดน่ะครับ เพราะจะทำให้ร่างกายทรุด และอาจจะตามมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บก็ได้ครับ เพราะร่างกายไม่มีความพร้อมที่จะสร้างภูมิต้านท้านต่าง ๆ

4. อย่าหยุดโดยกระทันหัน นี้เป็นอีกพฤติกรรมที่เห็นบ่อย ๆ เวลาที่ไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ จะเห็นเพื่อน ๆ หลายคน พอวิ่งได้สักระยะแล้วรู้สึกเหนื่อยจะหยุดทันที ซึ่งแบบนี้อาจเป็นอันตรายต่อระบบภายในร่างกายได้น่ะครับ คำแนะนำคือ หากเหนื่อยให้ค่อย ๆ เดิน หรือวิ่งให้ช้าลง เพื่อให้การเต้นของหัวใจมีการปรับสภาพได้ทัน เป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ และหลอดเลือดด้วยน่ะครับผม

Read More

เคล็ดลับเพิ่มความสูง ใครๆก็ทำได้

เคล็ดลับเพิ่มความสูง ใครๆก็ทำได้

วิธีทำให้สูงสำหรับทุกวัย (1 นาที สูงเพิ่มขึ้น 1 เซ็นติเมตร) เทคนิคจากแพทย์โรคกระดูกญี่ปุ่น เห็นผลจริง

เทคนิคง่ายๆ แต่เห็นผลจริง หยิกแก้มได้ไม่ใช่ฝัน คุณก็ทำได้ (แต่ ต้องทำทุกวัน)

1. นั่งคุกเข่า

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

2. โน้มตัวไปด้านหลัง

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

3. นอนราบและยกแขนไปด้านบนตามภาพ และค้างไว้ในท่านี้ 1 นาที

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ผลสำหรับผู้ที่ทำท่านี้ เป็นวิธีที่ทำให้สูงขึ้น

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

สรุป จะช่วยให้กระดูกที่งอหรือคดไปตามกาลเวลา ให้กลับมาอยู่ในแนวตรง ทำแค่วันละ 1นาที กระดูก สันหลังจะกลับมาอยู่ในแนวตรง ผล คือเราก็จะได้ความสูงตามความสูงที่เป็นจริงของร่างกายกลับมา ข้อดีของมันคือจะทำให้หลังตรงและบุคลิกภาพดูดีขึ้น หากอยากจะให้ดูดีกว่านี้ก็ต้องออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายลดน้ำหนักควบคู่กันไป เพื่อสุขภาพที่ดีกันด้วยนะ

ขอบคุณบทความดีๆ จาก : rakjung.com

Share
Read More

ประโยชน์ของ Whey Protein สำหรับลดน้ำหนัก

Whey Protein

Whey Protein – ราชาแห่งอาหารโปรตีน

คุณภาพของเวย์โปรตีน (Whey Protein)

เวย์โปรตีน (Whey Protein) เป็นอาหารโปรตีนที่ดีมากสำหรับมนุษย์ บางคนถึงกับกล่าวว่าเป็น Whey Protein เป็นอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์เลยทีเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพื่อการลดน้ำหนักทำไมจึงเป็นเช่นนั้นล่ะ ก่อนที่จะเข้าใจเรื่องนี้ได้ เราต้องมาดูความจริงพื้นฐานบางประการกันก่อน นั่นก็คือ โปรตีนแต่ละชนิดนั้นจะประกอบด้วยกรดอมิโนชนิดต่างๆ มากมายหลายร้อยหลายพันมาต่อๆ กัน ในเนื้อเยื่อของมนุษย์ พืชและสัตว์ก็จะประกอบด้วยโปรตีนที่เหมือนกันบ้างหรือต่างกันบ้าง ส่วนที่ต่างกันนั้นมีอยู่มากจนทำให้เนื้อเยื่อของมนุษย์ พืชและสัตว์นั้นไม่เหมือนกันทั้งหมด ประเภทและจำนวนของกรดอมิโนต่างๆ ที่มาประกอบกันขึ้นเป็นโปรตีนสำหรับมนุษย์ พืชและสัตว์ ก็เลยแตกต่างกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถนำโปรตีนส่วนใหญ่จากพืชหรือสัตว์ไปใช้งานได้ทั้งหมด กรดอมิโนที่ร่างกายมนุษย์จะนำมาสังเคราะห์ขึ้นเป็นโปรตีนนั้น บางชนิด ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างขึ้นได้เอง จึงไม่จำเป็นที่จะต้องได้จากอาหาร แต่บางชนิดนั้นไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โดยเรียกกรดอมิโนที่จำเป็นพวกนี้ว่า Essential Amino Acids (EAA)...

Read More

ทานอาหารจานเดียวช่วยลดน้ำหนักได้

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ทานอาหารจานเดียวช่วยลดน้ำหนัก

การทานอาหารแบบจานเดียวนั้นสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลเร็วยิ่งขึ้น เพราะการที่เราทานอาหารได้แค่ภายใน 1 จานนั่นแหละ เปรียบเสมือนว่าเป็นการควบคุมอาหารแต่ไม่ใช่ว่าจานใหญ่เท่ากะละมังอย่างนั้นทานเท่าไหร่ก็มีแต่จะอ้วนขึ้นๆ และข้อดีอีกอย่างคือถ้าเราทางอาหารแบบกับข้าวหลายอย่างๆ จะทำให้เราเลือกทานได้ตามความพอใจ และยิ่งไปกว่านั้นหากกับข้าวเหลือแล้วเกิดเสียดายกับต้องนั่งทานกับข้าวอีกด้วย แล้วอย่างนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างไร

ส่วนอาหารจานเดียวที่จะแนะนำนั้น ควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารที่ครบถ้วน จะมีอะไรบ้างมาดูกัน

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

ซุปใสจากผักใบเขียวต่างๆ
สลัดกุ้งน้ำใส
สลัดไก่น้ำใส
สลัดปลาทูน่าน้ำใส
สลัดไข่น้ำใส
ซุปข้าวโพด
ซุปครีมไก่
เกี๊ยวปลาแบบน้ำ
ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตก
ผัดไทยไม่ใส่เส้น
สุกี้หมูไม่ใส่วุ้นเส้น
ข้าวผัดรวมมิตร
สุกี้น้ำใสใส่วุ้นเส้นน้อย
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อ
สลัดแขก
ข้าวต้มทรงเครื่อง
โจ๊กหมูใส่ไข่
เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส
เฝอ
ขนมจีนน้ำเงี้ยว
ข้า่วยำปักษ์ใต้
ให้พลังงาน     15    แคลอรี
ให้พลังงาน     92    แคลอรี
ให้พลังงาน     98    แคลอรี
ให้พลังงาน    122   แคลอรี
ให้พลังงาน    122   แคลอรี
ให้พลังงาน    140   แคลอรี...
Read More

ว่ายน้ำลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนักกับการว่ายน้ำ

หลายๆ คนมีข้อสงสัยว่าการว่ายน้ำสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่ วันนี้เรามีเคล็ดลับในการว่ายน้ำลดความอ้วนมาฝากกัน การว่ายน้ำจัดเป็นกีฬาเพื่อสุขภาพอีกประเภทหนึ่งเ นอกจากสามารถลดน้ำหนักได้แล้ว การว่ายน้ำยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นแข็งแรงขึ้นอีกด้วย และสิ่งที่สำคัญอีกอย่างก็คือการว่ายน้ำจัดได้ว่าเป็นกีฬาที่มีความสนุกสนาน ใครอยากลดความน้ำหนักและมีรูปร่างดีก็สามารถลองใช้วิธีการว่ายน้ำกันดูได้ แต่ก่อนที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำนั้น ก็ต้องทำการวอร์มอัพก่อนทุกครั้งเหมือนกับการเล่นกีฬาประเภทอื่นๆ ส่วนเคล็ดลับการว่ายน้ำลดน้ำหนักนั้นเป็นอย่างไรเรามาดูกัน

เคล็ดลับ การลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

1. ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ เป็นท่าว่ายน้ำที่สามารถว่ายได้เร็วที่สุดและใช้แรงเยอะที่สุด นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงขึ้นด้วย แต่ส่วนใหญ่จะมีปัญหากับการหายใจที่ผิดวิธี อย่างไรก็ตามท่านี้ถือว่ามีประโยชน์และเผาผลาญแคลอรีได้มากเลยทีเดียว

**ท่าฟรีสไตล์เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรีได้ 30 แคลอรี ทุก 10 นาที

2. ว่ายน้ำท่ากบ เป็นท่าที่ช่วยขยายปอด ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง ที่สำคัญที่สุดนั้นควรวอร์มอัพก่อนว่ายท...

Read More

เครื่องดื่มทั่วไป ตัวการสร้างพุง

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เครื่องดื่มทั่วไป ตัวการสร้างพุง

มีเครื่องดื่มมากมายที่สามารถหาทานได้ในปัจจุบัน แต่เครื่องดื่มยอดนิยมที่คุณกำลังดื่มเหล่านั้นอาจเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้เกิดพุงได้

ชา

จะชาเขียว ชาเย็น ไม่เว้นแม้แต่ชาในขวดสำเร็จรูปที่แช่อยู่ตามตู้ในร้านสะดวกซื้อ ชาอะไรก็แล้วแต่ที่ปรุงแต่งด้วย นม และ น้ำตาล ล้วนแต่เป็นตัวการสร้างพุงทั้งนั้น หากเป็นนักดื่มชาตัวยงแล้วละก็ลองหันมาทานชาแบบไดเอตกันด้วยการทานชาที่ไม่ใส่น้ำตาลดูบ้างก็ได้นะ

น้ำอัดลม หรือน้ำหวาน

ขึ้นชื่อด้วยน้ำหวานแล้วก็แน่นอนละว่ามันจะต้องอุดมไปด้วยน้ำตาล ในน้ำหวานหรือน้ำอัดลมขนาด 12 ออนซ์ 1 ขวดนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลถึง 13 ช้อนชา ซึ่งสามารถให้พลังงานได้ถึง 150-200 แคลอรี่เลยทีเดียว และหากยิ่งได้ทานทุกมื้อร่วมกับอาหารแล้วละก็ ไม่ต้องนึกเลยว่าจะได้รับน้ำตาลมากมายขนาดไหน

กาแฟ

ในกาแฟส่วนใหญ่แล้วนั้นมีปริมาณแคลอรี่ที่น้อยมากๆ แต่การปรุงแต่งให้เกิดรสชาติที่ผู้คนชื่นชอบนั่นต่างหากที่ทำให้เราดื่มการแฟแล้วอ้วน การที่ทั้งใส่ครีมเทียม นม น้ำตาล เครื่องปรุงพวกนี้มีแต่จะให้พลังงานทั้งนั้น การดื่มกาแฟไม่ให้อ้วนนั้น ต้องดื่มกาแฟดำเท่านั้นหรือถ้ามันขมเกินไปก็ลองปรุงแต่งด้วยสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแทนก็ได้...

Read More

อาหารใดไร้คอเลสเตอรอล

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักด้วยการลดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลนั้นจริงๆ แล้วนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายแต่หากว่ามีมากจนเกินไปก็อาจเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน การควบคุมคอเลสเตอรอลให้ดีที่สุดนั้นคือการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายสลายไขมันในร่างกาย

อะโวคาโด

อะโวคาโดผลไม้เมืองนอกที่หาทานได้ยากหน่อยแต่ก็คุ้มที่จะทานมัน เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่สูง จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในส่วนที่ไม่ดีและเพิ่มสัดส่วนให้กับคอเลสเตอรอลในส่วนที่ดี จึงเป็นส่วนสำคัญช่วยให้บำรุงสมอง หัวใจและเส้นเลือด

ธัญพืชต่างๆ

อาหารชนิดแป้งต่างๆ ที่ได้จาก ข้าว ถั่ว มันฝรั่งนั้น จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่ต่ำมากๆ เว้นเสียแต่ว่าจะใช้น้ำมันในกระบวนการปรุงอาหารเหล่านี้ แต่ก็อย่าทานเยอะจนเกินไปเพราะแป้งนั้นจะเปลี่ยนพลังงานที่เหลือใช้กักเก็บไว้เป็นน้ำตาล ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนได้

เห็ด

เห็ดนั้นมีโปรตีนสูงและไม่มีคอเลสเตอรอลอีกด้วย แถมยังสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้หลากหลายด้วยเช่นเดียวกัน

กระเทียม

กระเทียมนั้นไม่เพียงแต่ว่ามีรสชาติดี เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารส่วนใหญ่ของอาหารไทย ที่สำคับสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากว่าจะหาของว่างเพื่อบำรุงหัวใจ ลองทานกระเทียมดูสิ ให้เอากระทียมแช่ลงในน้ำมันมะกอกจนพร้อมที่จะใช้ทาลงบนขนมปัง ควรจะทานกับหัวหอมใหญ่เพราะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระด้วย...

Read More

การออกกำลังกายลดน้ำหนักในช่วงเวลาไหนดี

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

จะเลือกออกกำลังกายลดความอ้วนช่วงเวลาไหนดี

ปัจจุบันนี้จะเห็นได้ว่ากระแสการออกกำลังกายยังคงมาแรง ยิ่งถ้าเหล่าดาราออกมาโชว์ลีลาแข่งความฟิตแอนด์เฟิร์มแล้วละก็ ไม่ว่าท่าใดที่ถ่ายลง Instragram บ้าง Facebook บ้าง รับรองท่านั้นต้องฮิต กีฬานั้นจะได้รับความสนใจมากเป็นพิเศษ ในหมู่วัยรุ่น ขอยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพ เช่น โยคะ มวยไทย แบตมินตัน เป็นต้น ทำให้บรรดาสาวๆหลายคนเกิดอยากจะฟิตแอนด์เฟิร์มกันบ้างเหมือนกับดาราที่ตนชื่นชอบ แต่บางคนยังหาเวลาไม่ได้ หรือ ไม่รู้จะออกกำลังกายลดน้ำหนักช่วงเวลาใดดี วันนี้เรามีคำตอบมาให้สาวๆได้พิจารณากันว่าอยากออกกำลังกายลดน้ำหนักในช่วงเวลาใด เพื่อเป็นข้อมูลในการตัดสินใจ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักตอนเช้า

1. การออกกำลังกายเวลาเช้า มักจะสามารถทำได้จนเป็นนิสัย ทำให้มีการออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากกว่าคนที่ออกกำลังกายลดน้ำหนักตอนเย็น
2. สำหรับคนที่มีปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ซึ่งเรื่องการนอนก็จะไปมีผลต่อความอยากอาหาร คือถ้านอนน้อยจะหิวบ่อยกว่าและจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า
3...

Read More

ออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยมวยไทย

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนักในแบบ “มวยไทย”

สาวๆหลายคนหันมาให้ความสนใจออกกำลังกายกันมากขึ้น เพื่อหวังจะได้มีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟริ์ม ปัจจุบันการออกกำลังกายลดน้ำหนักมีความหลากหลาย โดยเฉพาะ “มวยไทย” ไม่ใช่เฉพาะแต่ผู้ชายเท่านั้นที่จะทำได้ สมัยนี้ผู้หญิงก็หันมาเล่นมวยไทย โดยเน้นการออกกำลังกายที่ดูแข็งแรง กล้ามเนื้อกระชับ

มวยไทยแอโรบิก

เป็นการออกกำลังกายลดความอ้วนแนวใหม่ที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกกับมวยไทย เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง โดยใช้เวลาติดต่อกันไม่น้อยกว่า 30 นาที

การนำศิลปะมวยไทยมาประกอบการออกกำลังกายลดน้ำหนักนอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้วยังส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิต ระบบการหายใจ การทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดและกล้ามเนื้อร่างกายยืดหยุ่นดีขึ้น ที่สำคัญไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันแต่ยังเป็นการฝึกศิลปะป้องกันตัวอีกด้วย

วิธีการฝึกที่ได้ผล

• การฝึกนั้นควรหาสถานที่ฝึกเเละครูฝึกที่ดี เพื่อที่เราจะได้ท่าทางที่ถูกต้อง และปลอดภัย ที่ฝึกราคาเเพงก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไป
• ต้องจริงจัง ใจสู้ เละไม่เหยาะเเหยะ ไม่เขิล ไม่อาย อย่าตัดสินใจฝึกมวยไทยเพื่อการลดน้ำหนักตามอย่างดารา ตามกระเเส เพราะคุณจะเสียเงินไปเปล่าๆ เพราะราคาค่าเทรนเเต่ละครั้งไม่ใช่ถูกๆ...

Read More

ไขข้อสงสัย อยากลดน้ำหนัก แต่หิวบ่อยทำไงดี

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

อยากลดน้ำหนัก

อาการเหล่านี้สาวๆหลายคนคงเป็นกันส่วนมาก อยากหุ่นสวย อยากหุ่นเฟิร์ม แต่ห้ามปากตัวเองไม่ได้ บางคนกินแล้วแต่ก็ยังไม่อิ่มสามารถกินอีกได้ ยิ่งเดี๋ยวนี้อาหารมีให้เลือกทานหลากหลาย ประกอบกับสีสันน่ารับประทานยั่วยวนใจซะเหลือเกิน สาวคนไหนจะไม่หลงใหล แล้วอย่างนี้จะอยากลดน้ำหนักได้อย่างไร ลองมาดูสาเหตุใดที่ทำให้เราไม่หายหิว หรือยังอยากรับประทานอยู่กันว่าเพราะอะไร?
เพราะเครื่องดื่ม

น้ำอัดลม, ชา, และเครื่องดื่มอื่นๆที่มีรสหวานนั้นมันมี Corn Syrup ในปริมาณมาก ซึ่งเจ้าเครื่องดื่มพวกนี้นั้นมันจะไปปิดกั้นการส่งฮอร์โมนที่จะบอกสมองว่าให้เราหยุดกินไว้ มันก็เลยทำให้คุณยังไม่อิ่มและยังคงต้องกินต่อไปนั่นเอง
เพราะอาหารกระป๋อง

อาหารกระป๋องนั้นส่วนใหญ่แล้วจะมีสารเคมีที่ชื่อว่า Bisphenol-A หรือ BPA อยู่ในปริมาณมาก ซึ่งมันเป็นสารเคมีที่องค์การอาหารและยา(FDA) ของอเมริกานั้นมีความสนใจว่ามันอาจเป็นตัวการที่ทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น และมีโอกาสทำให้คุณเป็นโรคอ้วนได้
เพราะอาหารเช้าน้อยเกินไป

หลังจากการวิจัยที่มีผู้เข้าร่วม 6,764 คนและใช้เวลากว่า 4 ปี นักวิจัยพบว่าคนที่กินข้าวเช้าที่ให้แคลอรี่แค่ 300 แคลอรี่นั้นมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่กินข้าวเช้าที่ให้แคลอรี่เท่ากับ 500 แคลอรี่ เพราะข้าวเช้านั้นจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและยังทำให้การหลั่งของอินซูลินนั้นทำได้ทั้งวัน และด้วยเหตุนี้จึงทำให้ความอยากอาหารนั้นก็ลดลงตามไปด้วยนั่นเอง...

Read More